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Anatomisch gesehen kann sich beim Bandscheibenvorfall durch die Schädigung der Zwischenwirbelscheiben ein Teil der Bandscheibe in den Wirbelkanal vorstülpen. Dadurch werden starke Schmerzen verursacht und die Beweglichkeit der Betroffenen ist eingeschränkt. Die Mehrheit der Bandscheibenvorfälle tritt im Lendenwirbelbereich auf. Auch die Halswirbelsäule ist oft betroffen.

Während und kurz nach einem Vorfall sollten keine intensiven Körperübungen praktiziert werden. Es ist unbedingt zu empfehlen vorher mit seinem Arzt abzuklären, ob und ab wann Yoga ausgeübt werden darf. Dann verspricht der ganzheitliche Ansatz gute Heilungschancen, da er den gesamten Körper kräftigt und dehnt und zudem stressabbauend wirkt.

Falls ihr in ein Studio geht, solltet ihr den Yogalehrer über eure Krankheitsgeschichte informieren, damit er die Asanas (Yoga-Übungen) entsprechend für euch modifizieren kann. In jedem Fall gilt: hört auf euren Körper. Wenn ihr spürt, dass euch die Übung nicht gut tut oder einen unangenehmen Schmerz verursacht, lasst sie sein oder benutzt Yoga-Hilfsmittel wie Gurte, Blöcke und Kissen.

Besonders sinnvoll sind kräftigende und dehnende Übungen für den Rücken sowie der Bein- und Hüftmuskulatur. Vorwärtsbeugen sollten mit Achtsamkeit ausgeübt werden oder erst einmal weggelassen werden. Wir stellen euch 6 sanfte Übungen vor, die ihr nach einem Bandscheibenvorfall üben könnt.

Tadasana (die Berghaltung)

In dieser Asana stellst du dich in einen aufrechten Stand. Dieser Stand baut sich von unten nach oben auf.

1. Stell zuerst deine Füße parallel zum Mattenrand auf. Großzehen und Kleinzehballen sowie die Ferse drücken fest in den Boden. Schließe die Augen und verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.

2. Ziehe dann die Kniescheiben etwas nach oben, ohne dass die Beine ganz durchgedrückt sind. Spanne die Oberschenkel etwas an und drehe sie nach außen, so dass deine Leisten nach vorne streben.

3. Richte jetzt das Becken nach vorne, indem du die Spitze des Steißbeins Richtung Schambein schiebst. Spanne die Gesäß- und Bauchmuskeln nur soweit an, dass noch Energie fließen kann.

4. Heb dann den Brustkorb nach vorne und oben und ziehe die Schultern nach hinten unten. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, ohne angespannt zu sein.

5. Stehe ein paar Minuten im Stand und spüre wie sich dein Körper anfühlt. Sind die linke und die rechte Körperhälfte gleichmäßig belastet? Stehst du gleichmäßig auf beiden Füßen? Nimm deine Körperhaltung ganz genau wahr.

Wirkung

Ein ausgewogener Stand wirkt degenerativen Erscheinungen im Rücken vor. Daher ist es wichtig dieser Grundform besondere Aufmerksamkeit im Alltag zu schenken. Da die meisten Menschen Fehlhaltungen haben, wirkt dieser Stand erst einmal unnatürlich. Bei kontinuierlichem Üben von Tadasana können Skoliosen (seitliche Krümmungen), Hohlkreuzerscheinungen oder andere Körperfehlhaltungen kompensiert werden und der Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht gebracht werden.

Supta Padangusthasana (Hand zum Fuß-Haltung)

Supta bedeutet hinlegen, Pada bedeutet Fuß, Anghusta bedeutet großer Zeh. Diese Haltung wird in 3 Schritten ausgeführt. Du kannst gerne einen Gurt nehmen um diese Haltung zu unterstützen.

Die Haltung dehnt besonders die Hinterseiten deiner Beine.

1. Lege dich flach auf den Boden und strecke die Beine nach vorne aus. Beide Beine sind aktiv.
2. Atme ein und hebe das rechte Bein vom Boden bis es senkrecht steht. Wenn du mit deinen Händen nicht den großen Zeh greifen kannst ohne, dass sich das Bein anwinkelt, nimm einen Gurt als Hilfsmittel. Beide Beine sind jetzt aktiv und gestreckt.
3. Bringe das Bein langsam zu Boden und spüre kurz nach bevor du die Seiten wechselst.

Wirkung

Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden getreckt und die Hüfte und der untere Rücken wird sanft gedehnt.

Navasana (das Boot)

Durch die Kräftigung der Bauchmuskeln kann der Rücken langfristig besser entlastet werden. Ein regelmäßiges Training dieser Partien ist daher sinnvoll.

1. Setze dich auf deine Matte und strecke die Beine nach vorne aus. Die Handflächen sind neben deinem Körper. Dein Rücken ist gerade.
2. Winkel deine Beine an und greife unter deine Oberschenkel.
3. Atme aus und beuge den geraden Rücken nach hinten. Hebe die gebeugten Beine nach oben. Ziehe die Schultern nach hinten unten. Das Gleichgewicht wird nur vom Gesäß gehalten.
4. Atme tief ein und aus.
5. Wenn du einen Schritt weitergehen willst, kannst du die Beine nach oben strecken und die Hände neben deinen Körper parallel zum Boden heben.

6. Bleibe maximal 30 Sekunden in dieser Stellung und lege dich dann in eine Entspannungshaltung, z.B. Balasana (das Kind).

Wirkung

Durch Navasana werden die Bauchmuskeln gestärkt. Hohlkreuzerscheinungen und anderen Rückenbeschwerden kann mit diser Asana ideal vorgebeugt werden. Durch die starke Anspannung der Bauchmuskelpartien hilft die Übung ausserdem die Bauchatmung zu verbessern.

Balasana (die Kindhaltung)

Die Kindhaltung ist eine passive Entspannungsübung, bei der der Rücken sanft gedehnt wird.

1. Komme in den Vierfüßler-Stand auf deiner Matte. Bringe die Knie mattenbreit an die Außenkanten deiner Yogamatte.
2. Bring jetzt die Füße zusammen, so dass sich deine beiden großen Zehen berühren.
3. Setz dich zurück auf deine Fersen.
4. Leg deinen Oberkörper auf der Matte ab und streck deine Hände nach vorne aus (wahlweise auch mit den Handflächen nach oben neben deinen Körper) locker auf den Boden und lass deine Schultern nach unten sinken.
5. Schließe die Augen und konzentriere dich für ein paar Minuten auf deinen Atem in dieser Stellung.

Wirkung

In Balasana wird der Rücken sanft gestreckt und die Oberschenkel und Knöchel werden gedehnt. Der Nacken- und Schulterbereich wird in dieser Haltung entspannt. Durch die Öffnung der Beine wird außerdem die Hüfte sanft geöffnet. Nach kurzer Zeit wird sich in dieser Asana ein Gefühl der Entspannung einstellen, denn diese Stellung beruhigt das Nerven- und Verdauungssystem gleichermaßen.

Supta Baddha Konasana

Baddha heisst gebunden und Kona bedeutet Winkel. Zusammen also „gebundener Winkel“. Wir nutzen für diese Übung eine eigerollte Decke und 2 Klötze (falls nicht zur Hand sind auch Kissen als Unterstützung unter den Knien ausreichend)

1. Rolle die Decke den Länge nach zusammen und lege sie an deinen hinteren Rücken in Höhe des Steißbeins.
2. Lege die Klötze (oder Kissen) links und rechts neben deine Beine.
3. Bringe die Fußsohlen jetzt zusammen und leg dich langsam zurück auf die Decke, so dass dein Kopf ebenfalls auf der Decke liegt.
4. Schiebe jetzt die Klötze unter deine Knie, so dass sie entspannt aufliegen.
5. Lass deine Arme mit etwas Abstand neben deinen Körper liegen mit den Handflächen nach oben hin geöffnet.
6. Verweile ein paar Minuten (1-5 Minuten) in dieser Haltung und atme tief in deinen Bauch ein und aus.
7. Rolle dich dann von der Decke herunter auf eine Seite. Von hier aus stützt du dich mit den Händen auf und kommst nach oben.

Wirkung

Diese Stellung beugt Ischiasbeschwerden vor und fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraumes. Durch die passive Haltung können sich der Beckenraum und die Innenseiten der Oberschenkel Stück für Stück dehnen. Diese Haltung wirkt sehr entspannend.

Savasana

Nach Beendigung aller Übungen leg dich in die Entspannungshaltung Savasana. Wenn es deinen Rücken entlastet lege dir ein Kissen oder eine gerollte Decke unter die Knie.

1. Lass die Füße nach außen fallen und lege die Hände mit den Handrücken nach unten etwas weiter entfernt neben deinen Körper.
2. Atme tief ein und aus und spüre in deinen Körper. Nimm wahr was sich eventuell verändert hat und atme besonders in die Stellen, in denen du jetzt noch eine Spannung spürst.
3. Lass dann alle Gedanken los und beobachte deinen Atem für 10-15 Minuten.

Wirkung

Diese Übung wirkt stressreduzierend und fördert deine Entspannung. Sie wird zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen und zurückgebliebene Spannungen lösen.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Üben!