Die Physiologie der Atmung

Die Atmung ist der Prozess, durch den unser Körper Sauerstoff aufnimmt und Kohlendioxid abgibt. Sauerstoff ist für die Energieproduktion in den Zellen unerlässlich, während Kohlendioxid ein Abfallprodukt dieses Prozesses ist. Die Atmung erfolgt in zwei Schritten:

1. Einatmung (Inspiration): Hierbei wird die Luft durch Kontraktion des Zwerchfells und der Interkostalmuskulatur in die Lunge gezogen. Das Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel unterhalb der Lunge, flacht dabei ab und schafft Platz, sodass die Lunge sich ausdehnen kann.
2. Ausatmung (Exspiration): Dieser Prozess erfolgt meist passiv. Das Zwerchfell entspannt sich, und die Lunge zieht sich aufgrund ihrer Elastizität zusammen, wodurch die Luft wieder hinausströmt.

Innerhalb der Lungenbläschen (Alveolen) findet der Gasaustausch statt: Sauerstoff diffundiert ins Blut, während Kohlendioxid in die Atemluft abgegeben wird. Das Blut transportiert den Sauerstoff anschließend zu den Zellen, während das Kohlendioxid zur Lunge zurücktransportiert wird.

Brust- vs. Bauchatmung

Es gibt zwei Hauptarten der Atmung: die Brustatmung und die Bauchatmung. Beide unterscheiden sich in ihrer Mechanik und ihren Auswirkungen auf den Körper.

• Brustatmung: Hierbei wird die Luft vor allem durch die Bewegung der Interkostalmuskulatur (zwischen den Rippen) in die Lunge gezogen. Die Brust hebt und senkt sich. Diese Atmungsart ist typisch für stressige Situationen und flache Atemzüge, da sie weniger effizient ist und oft weniger Sauerstoff transportiert.
• Bauchatmung: Bei dieser Atmungsform wird das Zwerchfell aktiv eingesetzt. Der Bauch hebt und senkt sich, während der Brustkorb relativ ruhig bleibt. Diese Atmung ist tief, entspannt und ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme, da die Lungenflügel vollständiger belüftet werden.

Die Folgen flacher Atmung

Eine flache Atmung, die meist über die Brust erfolgt, hat eine Reihe negativer Konsequenzen:

1. Verminderte Sauerstoffversorgung: Weniger Sauerstoff gelangt in die Lunge und damit ins Blut. Dies kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.
2. Erhöhte Stressreaktion: Flache Atmung aktiviert das sympathische Nervensystem, was zu einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion führt. Dies erhöht den Stresspegel und kann Angstgefühle verstärken.
3. Verspannungen: Durch die vermehrte Arbeit der Brustmuskulatur können Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich entstehen.
4. Beeinträchtigte Entgiftung: Kohlendioxid wird weniger effizient abgeatmet, was den Säure-Basen-Haushalt des Körpers negativ beeinflussen kann.

Die Vorteile einer bewussten und tiefen Atmung

Eine gute Atmung, insbesondere die Bauchatmung, hat zahlreiche Vorteile:

1. Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Eine tiefere Atmung versorgt den Körper besser mit Sauerstoff, was die Energieproduktion in den Zellen fördert.
2. Stressabbau: Die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems durch langsames, bewusstes Atmen fördert Entspannung und Regeneration.
3. Konzentrationsförderung: Eine ausreichende Sauerstoffversorgung verbessert die geistige Klarheit und steigert die Produktivität.
4. Unterstützung der Entgiftung: Durch tiefes Ausatmen wird Kohlendioxid effizient entfernt, was den Stoffwechsel entlastet.
5. Bessere Körperhaltung: Eine bewusste Atmung über das Zwerchfell unterstützt eine aufrechte Haltung und reduziert muskuläre Verspannungen.

Zwölf wirkungsvolle Atem-Techniken

1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

• Fördert Entspannung und eine tiefere Sauerstoffaufnahme.
• Atme langsam durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt, und lasse die Luft durch den Mund oder die Nase wieder ausströmen.

2. Box-Breathing (quadratisches Atmen)

• Stressabbau und Fokus.
• Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden aus und halte erneut 4 Sekunden an. Wiederhole den Zyklus.

3. Wim-Hof-Methode

• Stärkung des Immunsystems, Verbesserung der Konzentration und Energieniveaus.
• 30 tiefe Atemzüge (einatmen, kurz ausatmen), gefolgt von einem langen Atemanhalten nach dem Ausatmen. Anschließend tief einatmen und 15 Sekunden halten. Dies wird mehrfach wiederholt.

4. Kapalabhati (Feueratem)

• Reinigung, Energieaufbau und Förderung der Lungenkapazität (Yoga-Technik).
• Schnelles, kraftvolles Ausatmen durch die Nase, begleitet von einer passiven Einatmung. Wird häufig in schnellen Serien durchgeführt.

5. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

• Ausgleich der Energie, Beruhigung des Geistes.
• Schließe ein Nasenloch mit dem Daumen, atme durch das offene Nasenloch ein, wechsle dann die Seite und atme durch das andere Nasenloch aus. Wiederhole.

6. 4-7-8-Atmung

• Einschlafen, Reduktion von Stress.
• Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an, und atme 8 Sekunden lang aus.

7. Buteyko-Methode

• Verbesserung der Atmung bei Asthma, Reduktion von Hyperventilation.
• Atme sanft und flach durch die Nase und halte den Atem nach dem Ausatmen an, um das Atemzentrum zu sensibilisieren.

8. Holotropes Atmen

• Emotionale Verarbeitung und Selbsterkenntnis.
• Intensives, schnelles Ein- und Ausatmen über einen längeren Zeitraum, oft begleitet von Musik und in einer geführten Session.

9. Pranayama

• Energiemanagement und Meditation (Yoga-Technik).
• Verschiedene Atemmuster wie langsames Atmen (Ujjayi), rhythmisches Atmen oder Atemkontrolle, die mit Bewegungen oder Meditation kombiniert werden.

10. Resonanzatmung

• Förderung von Herz-Kreislauf-Gesundheit und innerer Balance.
• Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, um einen Rhythmus von 6 Atemzügen pro Minute zu erreichen.

11. Zirkuläres Atmen

• Tiefenentspannung, Zugang zu veränderten Bewusstseinszuständen.
• Fließende, ununterbrochene Atemzüge, ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung.

12. Kundalini-Atemtechniken

• Stärkung von Vitalität und spiritueller Energie.
• Kombination aus spezifischen Atemmustern mit Mantras, Bewegungen und Meditation.

Jede dieser Atemtechniken hat spezifische Anwendungen und Vorteile. Es ist ratsam, neue Methoden unter Anleitung zu erlernen, insbesondere solche, die intensive Atemhaltungen oder bewusstes Hyperventilieren beinhalten.

Fazit

Unsere Atmung ist weit mehr als ein automatischer Prozess. Sie verbindet Körper und Geist, beeinflusst unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität. Eine bewusste, tiefe Bauchatmung kann helfen, Stress abzubauen, die Sauerstoffversorgung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Indem wir unsere Atmung schulen und achtsamer mit ihr umgehen, können wir einen großen Beitrag zu unserer körperlichen und mentalen Gesundheit leisten. Gönnen Sie sich regelmäßig kleine Momente der Achtsamkeit und atmen Sie tief durch – Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken.

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Kann ich mit Yoga meine Fitness verbessern?

Viele Menschen scheuen vor anstrengendem Ausdauersport wie Jogging, Radfahren oder dem Workout im Fitness-Studio zurück. Sanftes Yoga erscheint ihnen als entspannte Alternative. Zwar hat Yoga nicht die gleichen Auswirkungen im Körper wie ein 10-Kilometer-Lauf im Park oder eine halbe Stunde schweißtreibendes Cardio-Workout, doch tatsächlich kann es die Fitness positiv beeinflussen. Wer mit Ausdauertraining also nichts anfangen kann, findet mit Yoga eine sinnvolle andere Möglichkeit, die eigene Fitness zu stärken. So dehnen die Asanas die Muskeln und führen zu einer besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung. Die Atemübungen wiederum führen zur Ausdehnung der Lungen, die ebenfalls mehr Sauerstoff aufnehmen können. Beides macht sich dann im Alltag positiv bemerkbar, zum Beispiel beim Treppensteigen oder bei einem kurzen intensiven Spaziergang.

Kann ich mit Yoga abnehmen?

Viele Hochglanzblättchen versprechen ganz entspanntes Abnehmen mit Yoga. Allerdings verbrennen Asanas weit weniger Kalorien als Ausdauersportarten wie Jogging und Schwimmen. Um 400 Kalorien zu verbrennen – so viel wie ein einziger Donut – wäre schon eine ganze Stunde Power Yoga erforderlich. Yoga kann sich jedoch anderweitig positiv auf Diätversuche auswirken. Viele Menschen greifen zu ungesunden Snacks, wenn sie unter Stress stehen. Yoga trägt enorm zum Stressabbau und zur inneren Ausgeglichenheit bei. Eine tägliche Praxis kann daher dazu führen, automatisch weniger ungesunde kalorienreiche Snacks zu konsumieren. Dazu helfen kurze Yoga-Übungen, zum Beispiel am offenen Fenster, um von akuten Heißhungerattacken abzulenken.

Was muss ich bei Gelenk- und Skelettproblemen beachten?

Muskel- und Skelettprobleme sind die häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland. Jeder Dritte klagt ab und zu über Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen. Bei leichten Beschwerden, die z.B. durch das tägliche lange Sitzen am Schreibtisch entstehen ist Yoga die perfekte Gegenmaßnahme. Ist es jedoch schon zu  ernsthaften Erkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall gekommen, sollte vorab der Arzt konsultiert werden. Ganz wichtig: Bei einem neuen Kurs muss der Kursleiter informiert werden. Er kann dann besonders darauf achten, dass die richtige Haltung eingenommen wird, die die Bandscheiben schont oder bei Asanas, die die Wirbelsäule belasten (z.B. der Kobra), eine Alternative anbieten.

Kann ich Yoga auch bei Übergewicht betreiben?

Klar, auf einschlägigen Stockphotos sind immer nur schöne, schlanke Menschen zu sehen. Doch Yoga ist auch für Übergewichtige eine gute Wahl. Tatsächlich hat eine umfangreiche Studie der Kliniken Essen-Mitte gezeigt, dass Yoga bei Adipositas sogar zum Gewichtsverlust beitragen kann. Einsteiger sollten nur einige Regeln beachten: So lastet bei Übergewichtigen natürlich mehr Gewicht auf den Gelenken, die schnell überstrapaziert werden. Ein guter Yogalehrer achtet darauf, die Gelenke nicht zu stark zu belasten und ggf. Alternativen zu bestimmten Asanas anzubieten. Wichtig ist daneben auch, sich anfangs nicht zu überfordern und mit den schlanken Kursteilnehmern mithalten zu wollen. Besser ist es, zunächst immer mal wieder zu pausieren und das Pensum langsam zu steigern.

Wie vermeide ich Schmerzen in den Handgelenken?

In einigen Yoga-Haltungen wie dem herabschauenden Hund oder der Krähe lastet viel Gewicht auf den Handgelenken. Die richtige Gewichtverteilung spielt darum eine wichtige Rolle, um etwaige Schmerzen zu vermeiden. So sollten die Hände genau unter den Schultern positioniert sein. Das Gewicht verteilt sich besser über die gesamte Hand, wenn die Finger gespreizt sind. Dazu bringt es Entlastung, wenn die Hand nicht komplett (mit dem Handballen) auf der Matte aufliegt, sondern nur mit den Fingerkuppen. Keine Sorge: Die Fingergelenke, insbesondere am Daumen und am Zeigefinger, halten eine ganze Menge aus.

Warum ist die Atmung beim Yoga so wichtig?

Die Atmung spielt beim Yoga eine genauso wichtige Rolle wie die richtige Ausführung der Asanas. Der Yogalehrer wird darauf achen, dass der Atem lange und gleichmäßig fließt. Während der Yoga-Übungen wird durch die Nase geatmet. Wer bei sich Atemnot oder kurzes, abgehaktes Atmen bemerkt, sollte eine Pause einlegen, damit die Atmung zur Ruhe kommt. Keine Sorge, wenn es länger dauert: Die meisten Menschen benötigen ein oder sogar zwei Jahre, bis sie die richtige Atemtechnik gemeistert haben und während der gesamten Yogastunde tief und gleichmäßig atmen.

Wie nehme ich die richtige Sitzhaltung ein?

Es sieht so einfach aus und ist so ein Klischee: Der herrlich entspannte meditative Sitz auf dem Boden im Schneidersitz. Doch viele Menschen fällt es schwer, stillzusitzen. Die Beine schlafen ein und kribbeln, die Schultern sind vornübergebeugt, der Nacken schmerzt. Meditative Ruhe kann sich so nicht einstellen. Wir verbringen heute so viel Zeit in schlechter Sitzhaltung, über Computertastaturen und Smartphones gebeugt, dass der Sinn für einen aufrechten gesunden Sitz verloren gegangen ist. Wichtig ist eine aufrechte Wirbelsäule, die jedoch nicht 100% „kerzengerade“ sein muss (dies führt nur wieder zu Verspannungen). Die Wirbelsäule sollte ihrem natürlichen, leicht geschwungenen Verlauf folgen. Die Schultern dürfen nicht nach vorne sinken und einen runden Rücken erzeugen. Gerade am Anfang müssen sie immer wieder bewusst locker nach hinten (weg von den Ohren) gezogen werden. Der Kopf wird gerade gehalten, sodass die Halswirbelsäule eine natürliche Verlängerung der Rückenwirbelsäule darstellt. Hilfreich zu merken ist dabei, dass das Kinn parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das Becken sollte schwer am Boden ruhen.

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“Breath is the king of mind.” ― B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

Pranayama setzt sich zusammen aus Prana (=Lebensenergie) und Ayama (kontrollieren). Pranayama bedeutet soviel wie die Vertiefung und Regulierung des Atems durch Achtsamkeit. Die bewusste Kontrolle des Atems wurde schon in den Sutren des Patanjali als ein essentieller Weg zur Gesunderhaltung von Körper und Geist angesehen. Heute wird Pranayama oft in Verbindung mit Yoga geübt.

Durch die yogischen Atemtechniken können Energieblockaden in Körper und Geist gelöst werden. Besonders durch langes Ausatmen stellt sich eine Beruhigung des Nervensystems ein wodurch Stress, Schlafstörungen, hoher Blutdruck u.v.m. vorgebeugt werden kann. Über den tiefen Atem können wir auch unangenehme Emotionen besser loslassen und zu innerem Frieden und Klarheit finden. Darüber hinaus werden durch das Üben von Pranayama die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch sich die Organe und der Hormonhaushalt besser regenerieren können.

6 Pranayama-Atemübungen und ihre Wirkung

 1. Purna Atmung – Vollständige Yoga-Atmung

Im Sanskrit bedeutet Purna „Fülle“. Bei der Purna Atmung werden 3 Atemräume miteinander verbunden.

Du kannst die Übung im Meditationssitz oder auch im Liegen ausführen.

Wenn du die Atemtechnik in eine Yogaübung integrieren möchtest sind die Schulterbrücke oder Supta Baddha Konasana gut dafür geeignet.

Ausführung

• Lege für die Purna-Atmung zuerst die Hände auf deinen Bauch und spüre wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Nimm hier ein paar Atemzüge.
• Nun lege die Hände rechts und links auf die Rippen deines Brustkorbes, so dass deine Daumen nach innen zeigen. Spüre die Ausdehnung deines Brustkorbes bei jedem Atemzug.
• Zuletzt lege die Hände auf die Lungenspitzen in Höhe der oberen Rippen und unterhalb der Schlüsselbeine. Spüre wie sich dein oberer Brustkorb ein wenig anhebt.
• Beobachte deinen Atem an diesen 3 Stellen für 6-10 Atemzüge und spüre genau hin was in deinem Körper passiert.

Anna Trökes über die vollständige Yoga Atmung:

Wirkung

• löst physische und psychische Anspannungen
• entspannt die Atemmuskulatur & die Bronchien
• beruhigt den Herzschlag
• Senkung des Blutdrucks
• Verdauung wird verbessert
• hilft bei Einschlafproblemen
• verbessert die Konzentration

2. Bhramari Atmung – Summen

Bhramari bedeutet soviel wie „Bienenton-Atem“. Bei der Bhramari Atmung wird beim Ausatmen mit geschlossenem Mund wie eine Biene gesummt.

Du kannst die Übung gut im Sitzen oder Liegen ausführen. Die Summatmung kann auch in Kombination mit Purna bei der Ausatmung geübt werden.

Ausführung

• Atme tief ein und lass dann mit einem Summen den Atem wieder aus deinem Körper ausströmen. Durch das Summen entsteht eine starke Vibration in den Resonanzräumen deines Körpers, v.a. im Kopf sowie im Nacken- und Brustraum.
• Die Vibration bewirkt, dass das Gewebe besser durchblutet wird, wodurch beim Üben oft eine angenehme Wärme und ein leichtes Kribbeln wahrgenommen wird.

Wirkung

• beruhigt Körper und Geist
• lindert innere Unruhe
• ist hilfreich bei Schlafstörungen
• fördert die Vertiefung des Atems
• verbessert den (Aus)Atemfluss
• lindernd bei Asthma Bronchiale durch die Öffnung der Atemwege beim langen Ausatmen
• regt die Verdauung an

3. Chandra Bhedana Atmung – Mondatmung

Im Sanskrit bedeutet Chandra „Mond“ und Bhedana „durchbohren“ oder „hindurch gehen“. Dieses Pranayama weckt die weibliche Mondenergie und aktiviert das Ida Nadi. Du kannst die Übung gut im Sitzen auf einem Meditationskissen oder auf einem Stuhl ausführen.

Zum Hintergrund

In den yogischen Schriften findet sich die Lehre von den Nadis, den Energiekanälen, die den menschlichen Körper durchziehen. Die Yogis sprechen von 72000 Nadis. Davon sind drei die wichtigsten:

Sushumna Nadi:
befindet sich in der Mitte und verläuft in der Wirbelsäule.

Ida Nadi:
verläuft im linken Teil des Körpers und herrscht über die rechte Hirnhemisphäre. Ida ist Träger der Mond-Energie, der weiblichen, gefühlsbetonten Kraft.

Pingala Nadi:
ist Träger der Sonnenenergie, der männlichen, analysierenden, nach außen gehenden Kraft. Pingala verläuft im rechten Teil des Körpers und herrscht über die linke Hirnhemisphäre.

Ausführung

Vishnu-Mudra, Bildquelle: fotolia.de

• Halte die Hand im Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind nach unten geklappt).
• Daumen und Ringfinger verschließen bei der Atmung abwechselnd die Nasenlöcher.
• Atme mit dem linken Nasenloch ein und halte das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen. Dadurch wird Ida Nadi, die Mondenergie geweckt.
• Anschließend atme durch das rechte Nasenloch aus und halte das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschlossen.
• Wenn du möchtest, kannst du nach dem Einatmen eine Atempause machen, bei der du beide Nasenlöcher verschließt.

Wirkung

• hat eine kühlende Wirkung
• beruhigt und entspannt das Nervensystem
• hilft beim Loslassen
• Hilft gegen Nervosität und Reizbarkeit
• hilft gegen Heißhunger
• unterstützt die Regeneration
• fördert die Intuition und geistigen Fähigkeiten

4. Nadi Shodana/Anuloma Viloma – die Wechselatmung

Die Bedeutung von Nadi ist „Energiekanal“ und Shodana bedeutet „Reinigung“. Dieses Pranayama reinigt die Energiekanäle und bringt die rechte und linke Gehirnhälfte in Balance. Oft wird sie auch Raja Pranayama („königliches Pranayama“) genannt.

Wenn du die Atmung zum ersten mal übst oder Herz- bzw. Blutdruckbeschwerden hast, übe ohne das Anhalten des Atems.

Ausführung

• Halte die Hand im Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind nach unten geklappt). Der Daumen und der Ringfinger verschließen abwechselnd die Nasenlöcher.
• Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch aus.
• Atme durch das freie linke Nasenloch tief ein und schließe dann mit dem Ringfinger der rechten Hand auch das linke Nasenloch. (Halte den Atem an und zähle bis 4).
• Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme vollständig aus.
• Nun atme durch das rechte Nasenloch tief ein, schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, halte den Atem kurz an und löse dann den Ringfinger vom linken Nasenloch zum Ausatmen.
• Jetzt wieder links einatmen und den Kreislauf von vorn beginnen.

Wiederhole die Atmung 5x auf jeder Seite.

Wirkung

• beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend bei Ängsten und Stress
• verbindet die männliche und weibliche Seite
• harmonisiert Sympathikus und Parasympathikus
• erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut
• Lebensenergie wird gespeichert
• Stärkung des Zwerchfells und Vertiefung der Atmung
• hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen

5. Ujjayi Atmung – Kehlatmung

Ujjayi bedeutet „siegreich“ und ist eine Atemtechnik, bei der die Stimmritze verengt wird. So kann sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet werden. Mit diesem Pranayama kann man den Atem ideal verlängern und verfeinern.

Die Ujjayi Atmung kann ideal im Sitzen geübt werden und während der gesamten Yogapraxis (besonders bei herausfordernden Bewegungen) als unterstützende Atmung eingesetzt werden.

Die Atemtechnik sollte nicht bei hohem Blutdruck, Herzbeschwerden oder Hitzebeschwerden durchgeführt werden.

Ausführung

• Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Erzeuge beim Ausatmen ein lautes „hhhaa“- Geräusch.
• Lasse beim nächsten Atemzug deinen Mund geschlossen und erzeuge beim Ausatmen wieder das „hhhaa“- Geräusch. Die Kehle bleibt dabei in unveränderter Form. Wenn dir das schwer fällt, stelle dir vor, einen Spiegel mit geschlossenem Mund anzuhauchen.
• Behalte die Form der Kehle nun auch während der Einatmung bei und lasse den Mund geschlossen. Es entsteht nun derselbe rauschende Ton, der sehr beruhigend wirkt und an Meeresrauschen erinnert.

Je länger du die Atmung übst, desto schneller kann sich ein entspannter Effekt einstellt. Durch das leise Rauschen kann der Atem gut beobachtet und verlängert werden. Yogabewegungen können harmonisch und im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden.

Wirkung

• löst Spannungen und beruhigt den Geist
• erhöht das Lungenvolumen
• reinigt den Kehlkopf
• kräftigt den Körper
• sorgt für eine bessere Sauerstoff-Aufnahme
• fördert die Verdauung
• reinigt Sushumna Nadi
• fördert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Achtsamkeit
• stimuliert das Wurzelchakra

6. Sitali = kühlende Atmung

Die Sitali Atmung kühlt den Körper und kann bei allen Beschwerden eingesetzt werden, die mit zu viel Hitze zu tun haben (z.B. Fieber, Wechseljahre).

Die Übung sollte im aufrechten Sitz (Stuhl oder Meditationssitz) ausgeführt werden.

Ausführung

• Die Zunge wir zu einem „U“ gerollt und bis zu den Lippen heraus gestreckt, so dass eine kleine Rinne geformt wird durch die der Atem einströmen kann.
  Es gibt Menschen, die mit ihrer Zunge keine Rille formen können. In diesem Falle lässt man die Zunge glatt.
• Atme langsam und gleichmäßig ein. Weite dabei den Brustkorb und den Bauch.
• Es wird zischend durch die Zungenrinne eingeatmet.
• Halte evtl. 1-4 Sekunden den Atem an.
• Atme durch die Nase wieder aus.

Wiederhole die Atmung 5 x.

Wirkung

• Kühlung des Körpers, gut bei Hitzewallungen oder Fieber
• Reinigung des Blutes und Anreicherung mit Sauerstoff
• Zügelt den Appetit und fördert Verdauung
• hilft gegen Bluthochdruck und Kopfschmerz
• Vorbeugung gegen Atembeschwerden

Viel Spaß beim Üben!

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