Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich beim Yin Yoga um eine Yogapraxis, die eher passiv, ruhig und entspannend ist. Im Vergleich dazu könnte man Yogastile wie Ashtanga Vinyasa, Hatha oder Iyengar Yoga als Yang Yoga klassifizieren. Sie bilden durch ihre aktiven Elemente und den Fokus auf Kraft und auf die Stärkung des Körpers den ausgleichenden Gegenpol zu Yin Yoga. Auf physischer Ebene zielen Yin Yoga Posen auf eine gesunde Stimulation des Bindegewebes ab. Sie fokussieren die Gesundheit der Gelenke und regen besonders das Fasziengewebe dazu an, sich zu regenerieren und geschmeidig zu bleiben.

Yin Yoga sicher praktizieren

Jede Art von Gewebe im menschlichen Körpers, benötigt eine gewisse Form der Stimulation, um gesund zu bleiben. Dafür ist es wichtig, die Beschaffenheit der verschiedenen Gewebearten zu verstehen und zu erkennen, welche Form der Übung angemessen ist, um sie in ihren Eigenschaften zu unterstützen.

Das Bindegewebe des Körpers, zu dem nicht nur die Gelenke und Faszien zählen sondern auch die Knochen, Bänder und Sehnen, ist in der Beschaffenheit eher unelastisch und benötigt deshalb positiven Stress über einen längeren Zeitraum. Deshalb werden Yin Yoga Posen über mehrere Minuten gehalten. Dabei ist es wichtig, dass der Körper, also die Muskeln, in den Posen entspannt bleibt. Zudem folgt die Praxis drei grundlegenden Prinzipien: Das Erkennen der eigenen Grenzen, die Entschlossenheit zur Ruhe und das Halten der Posen über eine längere Zeit.

Die Wirkungsweise von Yin Yoga

Eine ausgeglichene Yogapraxis

Yin Yoga als eigenständiger Yoga-Stil entwickelte sich erst seit den 1970er Jahren. Doch gilt das Üben von lang gehaltenen Posen, in Ruhe und Stille seit Jahrhunderten als Vorbereitung für die Meditation und ist tief verankert in der Yoga Philosophie. Es greift einen wichtigen, ausgleichenden Aspekt der physischen Yogapraxis auf, welcher in der Entwicklung der modernen Yogastile für lange Zeit in den Hintergrund geraten war.
Wie bei allem im Leben ist das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang, zwischen Bewegung und Entspannung wichtig, um ein gesundes und glückliches Leben zu führen. Deshalb kann Yin Yoga als wichtige Ergänzung zu Yang-orientierten Yogastilen betrachtet werden.

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Massagen, Yoga & Co. in Wellnesshotels

Viele Wellnesshotels punkten mit idyllischer Lage im Grünen: Infinity Pools und Panorama-Saunen mit Blick auf die Berge, grüne Wälder oder das Meer und großzügige Gärten, in denen schon morgens zum Sonnenaufgang Yoga angeboten wird sind hier Standard. Gerne verkaufen diese Hotels komplette Wellnesspakete mit gesunden Mahlzeiten, Yogastunden und individuellen Massagen und Beauty-Behandlungen, die Gäste weiter mit Entspannung am Pool und Wanderungen in der Natur kombinieren können.

Doch auch großstädtische Hotels können mithalten: Unzählige Hotels in 4-5-Stern-Bereich haben sich in den letzten Jahren neue Wellnessbereiche mit Innenpools im edlen Ambiente, Sauna, Dampfbad und Behandlungsräumen gegönnt. Einige sind in der Lage, einen Außenpool auf einer Dachterrasse anzubieten oder zumindest eine Sauna mit Ausblick über die Dächer der Stadt. Vielfach steht der Wellnessbereich als DaySpa auch Nicht-Hotelgästen offen und sorgt so für eine neue Einnahmequelle.

Überall wird Personal gesucht

Die steigende Bedeutung von Wellness in der Tourismusbranche hat zu einem wahren Nachfrageboom bei Fachkräften geführt. Vor allem qualifizierte Massageexperten sind gefragt, die nicht nur die klassische schwedische Massage beherrschen, sondern auch Thai Massage, Hot Stone Massage, die hawaiianische Lomi Lomi Nui-Massage mit Öl und die Deep Tissue-Massage.

Dazu steigt bei Gästen die Nachfrage nach Naturheilverfahren. Hier können Fachkräfte mit Qualifikationen in Bereichen wie Ayurveda-Behandlungen und Thalasso-Behandlungen punkten. Der Schwerpunkt liegt hier auf ganzheitlichen Konzepten: Der anspruchsvolle moderne Gast will nicht nur einen einzelnen ayurvedischen Stirnguss erleben, sondern erwartet ein ganzes ayurvedisches Behandlungskonzept mit Massagen, Yoga und gesunder ayurvedischer Ernährung.

Weg mit dem Stress – aber sofort!

Dabei tritt ein paradoxes Verhalten an den Tag: Die jüngere Zielgruppe, die sich beruflich stark gestresst fühlt, bucht oft nur ein Wellnesswochenende mit zwei Übernachtungen. Während dieser Zeit wollen sie dann Entschleunigung und Stress abbauen. Sie erwarten nicht nur eine entsprechende Wirkung von Massagen und anderen Behandlungen, sondern ein ganzheitliches Paket mit erholsamen Spaziergängen in der Natur und viel Ruhe.

Dazu gewinnt die sogenannte Mental Wellness an Bedeutung: Im Rahmen des Wellnessurlaubs soll auch der Geist zur Ruhe kommen. Hier punkten Experten, die beispielsweise Atemkurse und Entspannungskurse leiten oder persönliches Coaching anbieten. Gerade dieser Bereich dürfte in den kommenden Jahren weiter an Bedeutung gewinnen. Das Interesse an der klassischen „Schönheitsfarm“ nimmt dagegen ab: Bei Beauty-Behandlungen setzt die jüngere Generation eher auf regelmäßige Besuche bei einer vertrauten Ansprechpartnerin in der eigenen Stadt.

Stärken Sie das Immunsystem

Einem starken Immunsystem gelingt es leichter, mit eindringenden Viren und Bakterien fertig zu werden, ehe sie eine Infektion auslösen können. Achten Sie auf eine gesunde vitaminreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst. Besonders Vitamin C ist als echter „Booster“ für das Immunsystem bekannt. Wichtige  Lieferanten von Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Kohlsorten wie Rosenkohl und Grünkohl und Brokkoli. Bereiten Sie sich täglich einen frischgepressten Saft aus Orangen und Zitronen zu und entdecken Sie die klassische deutsche Winterküche mit herzhaften Kohlgerichten für sich. Sauna und Wechselduschen bringen den Kreislauf in Schwung, fördern die Durchblutung und machen den Körper widerstandsfähiger gegen kalte Temperaturen.

Licht tanken an der frischen Luft

Ein Hauptgrund für schlechte Laune und Winterdepressionen ist der winterliche Lichtmangel. Dem Körper fehlt es am Glückshormon Serotonin, das vor allem bei hellem Tageslicht und Sonnenschein ausgeschüttet wird.  Gehen Sie täglich an der frischen Luft spazieren, um möglichst viel Tageslicht an die Gesichtshaut zu lassen. Ist dies nicht möglich, versuchen Sie morgens am offenen Fenster beim Yoga frische Luft einzuatmen. Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, die Mittagspause im Büro für einige Yogaübungen am Fenster zu nutzen, damit Luft und Licht an Ihre Haut gelangt.

Achten Sie auf verstärkte Hygiene

Lästige Erkältungen werden durch Tröpfcheninfektionen übertragen. Vermeiden Sie den engen Kontakt mit Ihren Mitmenschen, z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln, damit Sie nicht dem Niesen und Husten erkrankter Menschen ausgesetzt sind. Nutzen Sie die Gelegenheit, Punkt 2 in die Tat umzusetzen und nehmen Sie auch im Winter ab und zu das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.  Verzichten Sie während der Erkältungssaison auf innige Umarmungen und anderen engen Körperkontakt. Können Sie direkten Kontakt zu Mitmenschen wie Händeschütteln aus beruflichen Gründen nicht vermeiden, versuchen Sie möglichst schnell die Hände zu waschen oder verwenden Sie ein Desinfektionsmittel für die Hände. Achten Sie aber auf Diskretion, denn Sie möchten auch niemanden vor den Kopf stoßen.

Entspannung ist wichtig

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst: Ein langes heißes Entspannungsbad, eine Massage oder eine Yogasitzung zu Hause mit begleitender Musik können Wunder wirken. Fällt es Ihnen schwer abzuschalten, leiden Sie unter beruflichem Stress oder einer starken Winterdepression, empfiehlt sich die integrale Yogatherapie: Bei dieser fließen in Kursen mit speziell geschulten Kursleitern Elemente des klassischen Yoga wie die Atemlehre Pranayama und bestimmte Asanas mit psychologischen Aspekten, Meditation und Achtsamkeit zu einem ganzheitlichen Behandlungsansatz zusammen.

Viel Schlaf ist gesund

Ein wenig Murmeltier steckt auch heute noch im Menschen. Zwar könne wir uns nicht zum Winterschlaf zurückziehen, doch wenn wir uns in den Wintermonaten müder und schlapper fühlen, ist dies nur normal. Es bringt dann nichts, „volle Power“ geben zu wollen und von einer Weihnachtsfeier zur nächsten zu springen. Gerade in den Wintermonaten ist Schlaf wichtig für die Entspannung und die Stärkung des Immunsystems. Fällt es schwer, abends zur Ruhe zu kommen, helfen Entspannungsübungen, Yoga oder einige Minuten Meditation.

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Kann ich mit Yoga meine Fitness verbessern?

Viele Menschen scheuen vor anstrengendem Ausdauersport wie Jogging, Radfahren oder dem Workout im Fitness-Studio zurück. Sanftes Yoga erscheint ihnen als entspannte Alternative. Zwar hat Yoga nicht die gleichen Auswirkungen im Körper wie ein 10-Kilometer-Lauf im Park oder eine halbe Stunde schweißtreibendes Cardio-Workout, doch tatsächlich kann es die Fitness positiv beeinflussen. Wer mit Ausdauertraining also nichts anfangen kann, findet mit Yoga eine sinnvolle andere Möglichkeit, die eigene Fitness zu stärken. So dehnen die Asanas die Muskeln und führen zu einer besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung. Die Atemübungen wiederum führen zur Ausdehnung der Lungen, die ebenfalls mehr Sauerstoff aufnehmen können. Beides macht sich dann im Alltag positiv bemerkbar, zum Beispiel beim Treppensteigen oder bei einem kurzen intensiven Spaziergang.

Kann ich mit Yoga abnehmen?

Viele Hochglanzblättchen versprechen ganz entspanntes Abnehmen mit Yoga. Allerdings verbrennen Asanas weit weniger Kalorien als Ausdauersportarten wie Jogging und Schwimmen. Um 400 Kalorien zu verbrennen – so viel wie ein einziger Donut – wäre schon eine ganze Stunde Power Yoga erforderlich. Yoga kann sich jedoch anderweitig positiv auf Diätversuche auswirken. Viele Menschen greifen zu ungesunden Snacks, wenn sie unter Stress stehen. Yoga trägt enorm zum Stressabbau und zur inneren Ausgeglichenheit bei. Eine tägliche Praxis kann daher dazu führen, automatisch weniger ungesunde kalorienreiche Snacks zu konsumieren. Dazu helfen kurze Yoga-Übungen, zum Beispiel am offenen Fenster, um von akuten Heißhungerattacken abzulenken.

Was muss ich bei Gelenk- und Skelettproblemen beachten?

Muskel- und Skelettprobleme sind die häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland. Jeder Dritte klagt ab und zu über Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen. Bei leichten Beschwerden, die z.B. durch das tägliche lange Sitzen am Schreibtisch entstehen ist Yoga die perfekte Gegenmaßnahme. Ist es jedoch schon zu  ernsthaften Erkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall gekommen, sollte vorab der Arzt konsultiert werden. Ganz wichtig: Bei einem neuen Kurs muss der Kursleiter informiert werden. Er kann dann besonders darauf achten, dass die richtige Haltung eingenommen wird, die die Bandscheiben schont oder bei Asanas, die die Wirbelsäule belasten (z.B. der Kobra), eine Alternative anbieten.

Kann ich Yoga auch bei Übergewicht betreiben?

Klar, auf einschlägigen Stockphotos sind immer nur schöne, schlanke Menschen zu sehen. Doch Yoga ist auch für Übergewichtige eine gute Wahl. Tatsächlich hat eine umfangreiche Studie der Kliniken Essen-Mitte gezeigt, dass Yoga bei Adipositas sogar zum Gewichtsverlust beitragen kann. Einsteiger sollten nur einige Regeln beachten: So lastet bei Übergewichtigen natürlich mehr Gewicht auf den Gelenken, die schnell überstrapaziert werden. Ein guter Yogalehrer achtet darauf, die Gelenke nicht zu stark zu belasten und ggf. Alternativen zu bestimmten Asanas anzubieten. Wichtig ist daneben auch, sich anfangs nicht zu überfordern und mit den schlanken Kursteilnehmern mithalten zu wollen. Besser ist es, zunächst immer mal wieder zu pausieren und das Pensum langsam zu steigern.

Wie vermeide ich Schmerzen in den Handgelenken?

In einigen Yoga-Haltungen wie dem herabschauenden Hund oder der Krähe lastet viel Gewicht auf den Handgelenken. Die richtige Gewichtverteilung spielt darum eine wichtige Rolle, um etwaige Schmerzen zu vermeiden. So sollten die Hände genau unter den Schultern positioniert sein. Das Gewicht verteilt sich besser über die gesamte Hand, wenn die Finger gespreizt sind. Dazu bringt es Entlastung, wenn die Hand nicht komplett (mit dem Handballen) auf der Matte aufliegt, sondern nur mit den Fingerkuppen. Keine Sorge: Die Fingergelenke, insbesondere am Daumen und am Zeigefinger, halten eine ganze Menge aus.

Warum ist die Atmung beim Yoga so wichtig?

Die Atmung spielt beim Yoga eine genauso wichtige Rolle wie die richtige Ausführung der Asanas. Der Yogalehrer wird darauf achen, dass der Atem lange und gleichmäßig fließt. Während der Yoga-Übungen wird durch die Nase geatmet. Wer bei sich Atemnot oder kurzes, abgehaktes Atmen bemerkt, sollte eine Pause einlegen, damit die Atmung zur Ruhe kommt. Keine Sorge, wenn es länger dauert: Die meisten Menschen benötigen ein oder sogar zwei Jahre, bis sie die richtige Atemtechnik gemeistert haben und während der gesamten Yogastunde tief und gleichmäßig atmen.

Wie nehme ich die richtige Sitzhaltung ein?

Es sieht so einfach aus und ist so ein Klischee: Der herrlich entspannte meditative Sitz auf dem Boden im Schneidersitz. Doch viele Menschen fällt es schwer, stillzusitzen. Die Beine schlafen ein und kribbeln, die Schultern sind vornübergebeugt, der Nacken schmerzt. Meditative Ruhe kann sich so nicht einstellen. Wir verbringen heute so viel Zeit in schlechter Sitzhaltung, über Computertastaturen und Smartphones gebeugt, dass der Sinn für einen aufrechten gesunden Sitz verloren gegangen ist. Wichtig ist eine aufrechte Wirbelsäule, die jedoch nicht 100% „kerzengerade“ sein muss (dies führt nur wieder zu Verspannungen). Die Wirbelsäule sollte ihrem natürlichen, leicht geschwungenen Verlauf folgen. Die Schultern dürfen nicht nach vorne sinken und einen runden Rücken erzeugen. Gerade am Anfang müssen sie immer wieder bewusst locker nach hinten (weg von den Ohren) gezogen werden. Der Kopf wird gerade gehalten, sodass die Halswirbelsäule eine natürliche Verlängerung der Rückenwirbelsäule darstellt. Hilfreich zu merken ist dabei, dass das Kinn parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das Becken sollte schwer am Boden ruhen.

Wollen Sie selbst eine Yoga Ausbildung machen? Informieren Sie sich hier: Yoga Ausbildung – Yoga als Beruf und Berufung

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Hatha Yoga

Hatha Yoga ist das ursprüngliche Yoga, das bereits vor gut 2000 Jahren entstand. Das Wort Hatha stammt aus der Sanskritsprache und bedeutet so viel wie „Kraft“. Gemeint war damit ursprünglich das körperliche Yoga als Ergänzung zum spirituellen meditativen Yoga (Raja Yoga). Hatha Yoga basiert auf den drei Grundprinzipien der Asanas (Körperhaltungen), des Pranayama (Atemübungen) und der Meditation. Hier geht es weniger um sportliche Höchstleistungen, sondern um Entspannung und Regeneration. Ideal für Einsteiger.

Vinyasa Yoga / Ashtanga Yoga

Diese beiden Yoga-Varianten sind eng miteinander verwandt. Vom Hatha Yoga unterscheiden sie sich dadurch, dass die einzelnen Asanas fließend ineinander übergehen. Damit ist es sportlicher und herausfordernder gerade für Einsteiger. „Ashtanga“ bedeutet übersetzt so viel wie „acht Glieder„. Ihm eigen sind die festgelegten Übungssequenzen. Bein Vinyasa Yoga wird zusätzlich noch die Atmung darauf abgestimmt. Allerdings müssen beim Vinyasa Yoga müssen Übungssequenzen nicht so strikt eingehalten werden. Entscheidend ist aber bei beiden Arten, dass die Übungsabfolgen im Flow praktiziert werden und keine Pausen zwischen den Asanas eingelegt werden.
Der Yogalehrer kann die Übungsabfolgen nach Belieben variieren.

Power Yoga

Power Yoga ist eine in den USA entstandene Weiterentwicklung von Ashtanga und Vinyasa. Mit der ursprünglichen indischen spirituellen Anlegung hat sie nicht mehr viel zu tun. Hier geht es um stark körperlich herausfordernde Übungen und dauerhaftes in Bewegung bleiben. Power Yoga ist eher für Menschen geeignet, die sich vom Yoga vordergründig Fitness und Gewichtsverlust versprechen.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga ist eher eine Hatha Yoga Form, die aus dem Tantrismus entstanden ist. Als Kundalini wird im Tantrismus eine innere Kraft des Menschen bezeichnet, die wie eine aufgerollte Schlange im untersten Chakra (am unteren Ende der Wirbelsäule) ruht. Durch das Kundalini Yoga soll die Schlange zum Aufsteigen ermutigt werden: Das Erreichen des obersten Chakras kann so starke Energien freisetzen, dass der Praktizierende umfassende Einsichten ins Sein erhält, die auch als Erleuchtung beschrieben werden. Kundalini Yoga richtet sich vor allem an spirituell interessierte Menschen.

Iyengar Yoga

Der indische Yoga-Lehrer B.K.S. Iyengar reiste Jahrzehnte lang durch die ganze Welt, um Hatha Yoga zu lehren. Dabei erkannte er, dass die Asanas oft falsch oder ungenau ausgeführt wurden und so ihre eigentliche Wirkung nicht entfalten konnte. Er führte eine ganze Reihe Hilfsmittel wie Klötze, Polster und Gurte ein, mit deren Hilfe die Asanas wirklich 100% korrekt ausgeführt wurden. Daraus entwickelte sich eine eigene nach ihm benannte Yoga-Form, das Iyengar Yoga.

Yin Yoga

Beim Yin Yoga handelt es sich um eine Yogapraxis, die eher passiv, ruhig und entspannend ist. Im Vergleich dazu könnte man Yogastile wie Ashtanga Vinyasa, Hatha oder Iyengar Yoga als Yang Yoga klassifizieren. Sie bilden durch ihre aktiven Elemente und den Fokus auf Kraft und auf die Stärkung des Körpers den ausgleichenden Gegenpol zu Yin Yoga. Es wirkt zudem auf emotionaler, mentaler und energetischer Ebene. Es schafft Raum, sich selbst zu begegnen, nicht nur physische sondern auch emotionale Spannungen zu lösen.

Bikram Yoga

Eine der neueren im Westen entstandenen Yoga-Arten, die auch als Hot Yoga bekannt ist und von Bikram Choudhury entwickelt wurde. Bei dieser Variante werden 24 Asanas und 2 Atemübungen in einem rund 35-40°C heißen Raum ausgeübt. Die Hitze soll einerseits die Muskeln geschmeidiger machen und andererseits durch das Schwitzen den Körper entgiften. Kritiker bemängeln jedoch, dass der starke Wasser- Und Elektrolytverlust zu Kreislaufbeschwerden und Krämpfen führen kann. Wer unsicher ist, ob Bikram Yoga in Frage kommt, der kann es bei der nächsten sommerlichen Hitzewelle bei 40°C im eigenen Garten ausprobieren.

Weitere Yoga-Methoden

Es gibt viele weitere Unterarten von Yogaformen, die mit Sportarten verknüpft wurden – wie z.B. beim“ Paddling Yoga“ oder „Boxing-Yoga“.
Eine vor allem auch therapeutisch wirksame Yogaform ist das Lach-Yoga, das in Indien seinen Ursprung hat. Dabei wird zuvor eine Atemübung angeleitet um dann im Verlauf die Teilnehmer dazu zu animieren, zu lachen und immer wieder mit dem Lachen aus dem Bauch heraus zu beginnen. Dabei hilft es, anderen beim Lachen zu beobachten und sich davon mitreißen zu lachen. Lach-Yoga wird sowohl in klinischen Bereichen als auch im Bereich Organisationsentwicklung und Unternehmensberatung eingesetzt. Warum? Klinische Studien beweisen seit langem, Lachen ist und hält gesund!

Für jede Yoga-Art den richtigen Yogalehrer finden

Grundsätzlich sollte jeder Yogalehrer über eine fundierte Ausbildung verfügen. Ein einwöchiger Kurs auf Bali oder in Goa genügt nicht. Die Basisausbildung sollte mindestens 200 Unterrichtseinheiten über einen Zeitraum von mehreren Monaten umfassen. Wer sich noch tiefergehend mit den verschiedenen Ansätzen und Yogaphilosophien beschäftigen möchte, für den sind Ausbildungen mit 500 Unterrichtseinheiten sinnvoll. Dabei lernen die Schüler die wichtigsten Grundlagen des Hatha Yoga mit Asanas, Pranayama und Savasana (Tiefenentspannung). Nach Abschluss der Yoga Ausbildung können sie eigene Yogakurse oder Yoga im Einzelsetting als Coach anbieten. Interessant kann auch eine Weiterqualifizierung in einer bestimmten Form des Yoga sein,  z.B. als Kursleiter für Ashtanga Yoga oder Bikram Yoga.

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Die Vorteile von Yoga: Wirkung auf Körper, Seele und Geist

Yoga muss im Zusammenhang mit seiner Geschichte betrachtet werden. Die Ursprünge des Yoga liegen im für seine Spiritualität bekannten Indien. Yoga ist eng mit der indischen Heilslehre Ayurveda und der buddhistischen Meditation verbunden. Die Asanas (Übungen) des klassischen Hatha Yoga sind auf meditative Versenkung und Entspannung ausgelegt. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass schon 20 Minuten Yoga genügen, um das Gehirn zu stärken und die Belastung des Nervensystems zu reduzieren. Vor allem die Atemkontrolle durch einfache Übungen aus dem Pranayama trägt dazu bei, den Blutdruck zu senken, die Zufuhr von frischem Sauerstoff in die Lungen zu fördern und damit die Durchblutung des Herzens zu stärken.

Noch immer hält sich das Vorurteil, dass die Asanas in erster Linie auf „Herumstehen“ und „Herumliegen“ oder auf „abstruse Verrenkungen“ beruhen, während „echte“ Sportler schweißtreibenden Aktivitäten wie Jogging, Fitness und Gewichte Stemmen nachgehen. Dabei wurde auch dies längst wissenschaftlich wiederlegt: Beim Yoga werden nach und nach alle Muskelpartien des Körpers aktiviert und trainiert. Das eigene Körpergewicht ist dabei oft eine stärkere Belastung als die Hanteln im Fitness-Studio. Die Muskulatur wird insgesamt gestärkt und kann auch so auch die heute durch viel zu langes Sitzen überstrapazierte Wirbelsäule entlasten. Rückenschmerzen werden effektiv gelindert. Wichtig ist dafür ein guter Yoga-Trainer, der die Sitzungen entsprechend aufbaut.

Nicht zuletzt besitzt Yoga eine enorme psychologische Wirkung. Durch das bewusste Atmen und die meditative Versenkung kommt der Geist zur Ruhe. Längst wurde auch die stimmungsaufhellende Wirkung von Yoga wissenschaftlich bewiesen. Bestimmte Übungen tragen zu einem ausgeglicherem Hormonaushalt und damit auch zu mehr geistiger Stabilität bei. Eine kleine Studie der Boston University School of Medicine konnte sogar belegen, dass Yoga und gezielte Atemübungen einen positiven Einfluss auf depressive Menschen hatte, bei denen Medikamente und Psychotherapie bereits versagt hatten.

Mit Yoga abnehmen? Ja und Nein!

Eine Stunde Yoga verbrennt natürlich nicht so viele Kalorien wie die Joggingrunde im Park oder das Cardio-Workout im Fitness-Studio. Zum Vergleich: Beim regulären Hatha Yoga, bei dem es vor allem auf Meditation und Entspannung ankommt, werden pro Stunde etwa 150 Kalorien verbrannt. Beim Joggen sind es dagegen schon 500 Kalorien. Allerdings kann Yoga auf seine Art viel zum erfolgreichen Abnehmen beitragen: So scheitern viele Diäten am sogenannten „Stressessen„: Steht der Körper unter Stress, verlangt er nach einfacher Energie in Form von Zucker. Schon folgt der Griff zum Schokoriegel oder einem anderen kohlenhydratreichen Snack. Da Yoga eine enorm stressreduzierende Wirkung hat, können Abnehmwillige so auch das Stressessen reduzieren und damit die tägliche Kalorienzufuhr. Schon der Verzicht auf zwei typische Schokoriegel von je 55 Gramm senkt die tägliche Kalorienzufuhr um 500-600 Kalorien! Knurrt der Magen während der Diät zwischendurch, sind fünf Minuten Yoga obendrein die beste Ablenkung.

Unverzichtbar: Ein guter Yoga-Trainer

Eine einheitliche Ausbildung zu Yoga-Trainer gibt es nicht.  Theoretisch kann sich jeder, der einen einwöchigen Workshop auf Bali mit einem Zertifikat abgeschlossen hat, Yoga-Lehrer nennen. Dies ist jedoch bei weitem nicht ausreichend, um fundierte Kenntnisse im Yoga zu erwerben und entsprechend gute Kurse anzubieten. Eine qualifizierte Yoga Ausbildung sollte mindestens 200 Stunden umfassen, besser noch 500 Stunden. Dazu sollte der Lehrende natürlich über eigene mehrjährige Yoga-Erfahrung verfügen. Dazu gibt es zahlreiche Weiterbildungs- und Vertiefungsmöglichkeiten.

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Du hast im April die Ausbildung als Yogalehererin an der taohealth Akademie in Berlin abgeschlossen. Was bedeutet Yoga für dich und wie kam es zu der Entscheidung Yogalehrerin zu werden?

Yoga unterstützt mich immer wieder bei mir selbst anzukommen. Mich nicht nur körperlich zu spüren, sondern auch Raum meiner inneren Stimme, meinen Wünschen und Bedürfnissen zu geben.

Aus persönlichen Gründen habe ich mich für eine einjährige berufliche Auszeit entschieden. Diese mir selbst geschenkte Zeit möchte ich gezielt mit Dingen anfüllen, die mein Herz sich wünscht.. Der erste Impuls war, mich in meiner Yogapraxis weiter zu entwickeln und dieses war im Rahmen dieser Ausbildung bestens möglich. Die Freude am Unterrichten entdeckte ich erst während der Ausbildung als weitere Bereicherung.

In Berlin gibt es viele Ausbildungszentren. Was war für dich der ausschlaggebende Grund die Ausbildung an der Taohealth Akademie zu absolvieren?

Ich wünschte mir eine kleine Teilnehmergruppe und einen eher persönlichen Rahmen.  Im Vergleich zu anderen Ausbildungszentren fand ich das Preis- Leistungsverhältnis sehr gut.

Was hat dir an der Ausbildung besonders gut gefallen?

Es entstand eine sehr warmherzige und respektvolle Lernatmosphäre innerhalb der Teilnehmer/Innen und zu den Ausbilder/Innen.

Die Zeit war für mich eins der größten Geschenke, die ich mir je gemacht habe und wirkt immer noch nach.

Eindrücke aus der Yogalehrer-Ausbildung an der taohealth Akademie

Gab es etwas, dass du dir zusätzlich noch gewünscht hättest?

Die Ausbildungszeit war sehr intensiv, gern hätte diese noch zwei Monate länger andauern können. Ich würde mich freuen, wenn taohealth noch thematische Vertiefungsworkshops nach der Ausbildung anbieten würde.

Wo stehst du jetzt (4 Monate später) in Bezug auf deine Yoga-Praxis?

Ich bin viel bewusster in meiner eigenen Praxis und Yoga hat einen deutlich größeren Anteil in meinem Leben bekommen. Ich unterrichte in meinem Wohnbezirk Tempelhof derzeit zwei Yogaklassen und habe erste Vertretungsstunden in einem anderen Yogastudio übernommen.

Was war die größte Herausforderung auf dem Weg zur Yogalehrerin?

Meinen inneren Zweifler und die dadurch entstandene Unsicherheit zu überwinden, mich zu trauen zu unterrichten.

Was würdest du den neuen Yogalehrer-Absolventen mit auf den Weg geben?

Entwickle aus den vielfältigen Möglichkeiten des Yogaunterrichtes deinen persönlichen Stil. Besuche immer wieder neue Yogaklassen zur Inspiration. Leite Yoga in der Form an, wie Du es gern selbst erfahren möchtest.

Möchtest du eine Yogalehrer Ausbildung in Berlin bei taohealth absolvieren?

Alle Informationen rund um die Ausbildung findest du unter AusbildungYogalehrer.

Informationen zur Yogalehrer–Ausbildung erhältst du zusätzlich jeden Donnerstag nach der Yogastunde in Berlin.

Nach der Ausbildung stehen die meisten frischgebackenen Yogalehrer irgendwann vor der Herausforderung die erste Yogastunde zu zu unterrichten. Der Start in die Unterrichtspraxis bringt zu Beginn genauso viele Unsicherheiten mit sich, wie das erste Mal ohne Fahrlehrer Auto zu fahren. Analog zur Fahrpraxis kannst du diese Ängste am besten ablegen, indem du einfach beginnst zu unterrichten.

1. Überlege dir einen schlüssigen Stundenaufbau

Bevor du eine Yogastunde unterrichtest, solltest du dir erst einmal überlegen, wie du deine Stunde aufbauen möchtest. Jede Stunde sollte mit einer kurzen Einführung / Intention oder Kurzmeditation beginnen und mit einer 10-15 minütigen Endentspannung (Savasana) enden.

Variante 1: Stunde mit einem Übungshöhepunkt

Konzentriere dich auf ein Asana in deiner Stunde. Wähle ein „Peak-Asana“ aus und baue deine Stunde rund um diese Haltung aus. Gestalte den Weg zum Übungshöhepunkt mit passenden, vorbereitenden Asanas und bleibe dann eine Weile auf dem Übungshöhepunkt (länger halten oder Wiederholungen). Auf dem Weg zum Savasana integriere das Gelernte durch sanfte abklingende Übungen, die in der Endentspannung münden.

Variante 2: Stunde mit mehreren Übungshöhepunkten

Wenn du einen Stundenaufbau mit mehreren Übungshöhepunkten wählst, achte darauf deine Schüler nicht zu überfordern und die Übungshöhepunkte so zu wählen, dass sie aufeinanderfolgend möglich sind ohne, dass die Kräfte deiner Schüler auf dem Weg verloren gehen. Es ist hier wichtig eine ausgewogene Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen.

Um die Spannungen wieder abzubauen, sollte der Körperzustand in der Integrationsphase (bergab) durch passende Übungen wieder neutralisiert werden.

Variante 3: Sanfter Übungsbogen

Besonders für Beginner ist ein sanfter Übungsbogen gut geeignet. Die Asanas sind insgesamt weniger intensiv und ihr fließt mit leichten Übungen durch die Stunde bis zum Savasana.

Suche dir für deine erste Stunde am besten die Asanas aus, in denen du dich selbst sicher fühlst und die du gut anleiten kannst. Schreibe dir die Abfolge auf einen Zettel, den du mit in deine Stunde nimmst.

2. Setze ein Thema für deine Stunde

Um einen runden Bogen zu spannen, eignet es sich, ein Thema für eine Yogastunde zu setzen.  Rund um dieses Thema wählst du dann die Asanas aus und integrierst sie in deinen Stundenaufbau.

• Natur und Kosmos
  Setze Themen zu Naturereignissen, z.B. Mondphasen oder Jahreszeiten und verbinde sie mit deiner Praxis. Spiele mit dem Vergleich von Natur und Mensch und stelle eine Verbindung zwischen den Phasen her.
• Asanafamilien
  Setze den Schwerpunkt auf Asanafamilien, z.B. Umkehrhaltungen und gib deinen Schülern die Möglichkeit diesen Aspekt in der Praxis zu vertiefen.
• Chakras
  Mache einzelne Chakras und ihre feinstoffliche Wirkung zum Thema deiner Yogastunde.
• Zitate
  Suche ein inspirierendes Zitat aus und nimm es als durchgehendes Thema deiner Stunde.
• Setze eine Intention
  Setze am Anfang der Stunde gemeinsam mit deinen Schülern eine Intention für die Stunde (Dankbarkeit, Loslassen etc.), auf die du in der Praxis immer wieder zurückkommst.
• Fokus des Monats
  Setze einen Fokus und konzipiere deine Stunden einen Monat lang rund um dieses Thema.
• Eigene Erlebnisse
  Lasse dich in deinem Alltag inspirieren und integriere authentische Erlebnisse aus deinem Leben in der Yogapraxis.

3. Stimme dich auf deine Stunde ein und kreiere eine angenehme Atmosphäre

Bevor du deine Yogastunde unterrichtest, stimme dich selbst auf die bevorstehende Zeit ein. Vielleicht führst du vorher selbst eine kurze Meditation durch und setzt dir eine Intention für die Stunde. Deine Stimmung überträgt sich auch auf deine Schüler und ist daher nicht zu unterschätzen.

Die Atmosphäre wird auch stark durch den Yogaraum bestimmt. Dieser sollte daher entsprechend vorbereitet werden. Achte darauf, dass der Raum gut gelüftet ist und eine angenehme Temperatur herrscht.  Um eine schöne Stimmung zu kreieren, kannst du Kerzen aufstellen oder das Zimmer vorher etwas räuchern. Spiele angenehme Musik um auch für eine akustische Einstimmung zu sorgen.

4. Achte auf eine ausgewogene Praxis und schaffe einen sicheren Rahmen

Yoga üben ist immer auch ein Prozess der Selbsttransformation. Unterstütze deine Schüler dabei ein Gefühl der Einheit zwischen Körper, Geist und Seele herzustellen, indem du alle Aspekte gleichermaßen ansprichst:

* Schaffe genügend Raum für Ruhe
* Lege Achtsamkeit auf den Atem
* Gib Gelegenheit zur Selbsteinschätzung
* Praktiziere energetisch ausgewogene Übungen
* Achte auf die Neutralisation von Spannungen
* Gib genügend Raum für Meditation

Im Yoga geht es nicht darum Höchstleistungen zu erzielen, sondern darum „zu sich zu finden“ ohne einem permanenten Leistungsdruck ausgesetzt zu sein. Unterstütze deine Schüler in dieser Erfahrung und biete ihnen Raum, sich auch in herausfordernden Asanas sicher zu fühlen.

* Biete Hilfsmittel an (Decken, Klötze, Gurte etc.)
* Halte Asana-Alternativen für Anfänger bereit
* Stelle Asanas in verschiedenen Schwierigkeitsstufen vor
* Biete unsicheren Schülern Hilfestellungen an
* Ermutige deine Schüler ihre eigenen Grenzen zu respektieren

Wenn du die o.g. Punkte ausgewogen in deine Asana-Praxis einbaust, unterstützt du die Neustrukturierung des Körpers und die Verfeinerung des Energiesystems gleichermaßen. So werden deine Schüler die Stunde in einem ausgewogenen Zustand von Anspannung und Entspannung genießen können.

5. Mache genaue Ansagen und korrigiere deine Teilnehmer

Gerade zu Beginn der Yogapraxis neigen Yogalehrer dazu alle Übungen selbst mitzumachen, denn es ist gar nicht so einfach die komplexen Körperstellungen anzusagen ohne sie selbst parallel auszuführen. Gleichzeitig auf deiner Matte und bei deinen Schülern zu sein, ist aber leider nicht möglich, weshalb du das korrekte Ansagen unbedingt üben solltest.

Versuche die Übungen überwiegend mündlich anzuleiten und dich dann ganz auf deine Teilnehmer zu fokussieren und für sie da zu sein. Selbst wenn du dich einmal versprichst oder rechts und links verwechselst, ist das nicht so schlimm und deine Schüler werden es dir sicher verzeihen.

Verstärke deine Präsenz als Yogalehrer indem du öfter durch die Reihen gehst und mit der Aufmerksamkeit ganz bei deinen Yogaschülern bist. Deine Korrekturen müssen nicht immer groß sein – oft reicht es schon, wenn du eine Hand an die entsprechende Stelle auflegst und die Teilnehmer werden sofort bewusster in diesem Körperteil.

Die meisten Teilnehmer mögen es sehr, korrigiert zu werden und genießen die Aufmerksamkeit des Yogalehrers. Achte deshalb bei den Korrekturen darauf, dass du die Gruppe ausgewogen behandelst. Wenn du intensivere Hilfestellungen anbietest, frage deine Schüler ruhig, ob deine Berührung angenehm ist.

6. Behalte die Zeit im Blick

Die meisten Yogastunden haben eine Dauer von 90 Minuten, manchmal sind es auch nur 75 oder 60 Minuten. Dein Stundenaufbau sollte das Zeitlimit nicht über- oder unterschreiten. Stelle dir am besten einen Wecker unauffällig neben deine Matte.

Es empfiehlt sich, die Stunde vorher einmal zu üben und die Zeit zu notieren. Da der Yogaunterricht mit Teilnehmern oft nicht exakt einzuschätzen ist, solltest du immer ein paar Alternativen parat halten.

Baue dafür am  besten gegen Ende deines Stundenkozeptes Möglichkeiten ein, Asanas ggf. wegzulassen oder zusätzliche Übungen mit aufzunehmen.

Konzipiere die Änderungen so, dass du trotzdem mit einem energetisch runden Stundenaufbau abzuschließen kannst.

7.  Beende deine Stunde mit einem genussvollen Savasana

Beende deine Stunde mit dem erholsamsten aller Asanas, dem Savasana. Rechne dafür mindestens 10-15 Minuten ein.

In der Endentspannung kannst du das Thema der Stunde noch einmal integrieren und in einer geführten Meditation aufgreifen. Versetze deine Schüler in einen Zustand, der ein Gefühl von Offenheit und Ganzheit schenkt.

Alternativ kannst du ein Savasana in Stille oder mit Musik wählen. Achte bei der Musikauswahl darauf, dass die Songauswahl ohne viel Text ist, damit sich deine Schüler ganz auf sich konzentrieren können.

Wenn es sich für dich stimmig anfühlt, kannst du zum Abschluss 3x das AUM chanten und dich mit einem Namasté bei deinen Teilnehmern verabschieden.

Wir wünschen dir viel Erfolg und vor allem Mut für deine erste Yogastunde!

“Breath is the king of mind.” ― B.K.S. Iyengar, Light on Yoga

Pranayama setzt sich zusammen aus Prana (=Lebensenergie) und Ayama (kontrollieren). Pranayama bedeutet soviel wie die Vertiefung und Regulierung des Atems durch Achtsamkeit. Die bewusste Kontrolle des Atems wurde schon in den Sutren des Patanjali als ein essentieller Weg zur Gesunderhaltung von Körper und Geist angesehen. Heute wird Pranayama oft in Verbindung mit Yoga geübt.

Durch die yogischen Atemtechniken können Energieblockaden in Körper und Geist gelöst werden. Besonders durch langes Ausatmen stellt sich eine Beruhigung des Nervensystems ein wodurch Stress, Schlafstörungen, hoher Blutdruck u.v.m. vorgebeugt werden kann. Über den tiefen Atem können wir auch unangenehme Emotionen besser loslassen und zu innerem Frieden und Klarheit finden. Darüber hinaus werden durch das Üben von Pranayama die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch sich die Organe und der Hormonhaushalt besser regenerieren können.

6 Pranayama-Atemübungen und ihre Wirkung

 1. Purna Atmung – Vollständige Yoga-Atmung

Im Sanskrit bedeutet Purna „Fülle“. Bei der Purna Atmung werden 3 Atemräume miteinander verbunden.

Du kannst die Übung im Meditationssitz oder auch im Liegen ausführen.

Wenn du die Atemtechnik in eine Yogaübung integrieren möchtest sind die Schulterbrücke oder Supta Baddha Konasana gut dafür geeignet.

Ausführung

• Lege für die Purna-Atmung zuerst die Hände auf deinen Bauch und spüre wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Nimm hier ein paar Atemzüge.
• Nun lege die Hände rechts und links auf die Rippen deines Brustkorbes, so dass deine Daumen nach innen zeigen. Spüre die Ausdehnung deines Brustkorbes bei jedem Atemzug.
• Zuletzt lege die Hände auf die Lungenspitzen in Höhe der oberen Rippen und unterhalb der Schlüsselbeine. Spüre wie sich dein oberer Brustkorb ein wenig anhebt.
• Beobachte deinen Atem an diesen 3 Stellen für 6-10 Atemzüge und spüre genau hin was in deinem Körper passiert.

Anna Trökes über die vollständige Yoga Atmung:

Wirkung

• löst physische und psychische Anspannungen
• entspannt die Atemmuskulatur & die Bronchien
• beruhigt den Herzschlag
• Senkung des Blutdrucks
• Verdauung wird verbessert
• hilft bei Einschlafproblemen
• verbessert die Konzentration

2. Bhramari Atmung – Summen

Bhramari bedeutet soviel wie „Bienenton-Atem“. Bei der Bhramari Atmung wird beim Ausatmen mit geschlossenem Mund wie eine Biene gesummt.

Du kannst die Übung gut im Sitzen oder Liegen ausführen. Die Summatmung kann auch in Kombination mit Purna bei der Ausatmung geübt werden.

Ausführung

• Atme tief ein und lass dann mit einem Summen den Atem wieder aus deinem Körper ausströmen. Durch das Summen entsteht eine starke Vibration in den Resonanzräumen deines Körpers, v.a. im Kopf sowie im Nacken- und Brustraum.
• Die Vibration bewirkt, dass das Gewebe besser durchblutet wird, wodurch beim Üben oft eine angenehme Wärme und ein leichtes Kribbeln wahrgenommen wird.

Wirkung

• beruhigt Körper und Geist
• lindert innere Unruhe
• ist hilfreich bei Schlafstörungen
• fördert die Vertiefung des Atems
• verbessert den (Aus)Atemfluss
• lindernd bei Asthma Bronchiale durch die Öffnung der Atemwege beim langen Ausatmen
• regt die Verdauung an

3. Chandra Bhedana Atmung – Mondatmung

Im Sanskrit bedeutet Chandra „Mond“ und Bhedana „durchbohren“ oder „hindurch gehen“. Dieses Pranayama weckt die weibliche Mondenergie und aktiviert das Ida Nadi. Du kannst die Übung gut im Sitzen auf einem Meditationskissen oder auf einem Stuhl ausführen.

Zum Hintergrund

In den yogischen Schriften findet sich die Lehre von den Nadis, den Energiekanälen, die den menschlichen Körper durchziehen. Die Yogis sprechen von 72000 Nadis. Davon sind drei die wichtigsten:

Sushumna Nadi:
befindet sich in der Mitte und verläuft in der Wirbelsäule.

Ida Nadi:
verläuft im linken Teil des Körpers und herrscht über die rechte Hirnhemisphäre. Ida ist Träger der Mond-Energie, der weiblichen, gefühlsbetonten Kraft.

Pingala Nadi:
ist Träger der Sonnenenergie, der männlichen, analysierenden, nach außen gehenden Kraft. Pingala verläuft im rechten Teil des Körpers und herrscht über die linke Hirnhemisphäre.

Ausführung

Vishnu-Mudra, Bildquelle: fotolia.de

• Halte die Hand im Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind nach unten geklappt).
• Daumen und Ringfinger verschließen bei der Atmung abwechselnd die Nasenlöcher.
• Atme mit dem linken Nasenloch ein und halte das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen. Dadurch wird Ida Nadi, die Mondenergie geweckt.
• Anschließend atme durch das rechte Nasenloch aus und halte das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschlossen.
• Wenn du möchtest, kannst du nach dem Einatmen eine Atempause machen, bei der du beide Nasenlöcher verschließt.

Wirkung

• hat eine kühlende Wirkung
• beruhigt und entspannt das Nervensystem
• hilft beim Loslassen
• Hilft gegen Nervosität und Reizbarkeit
• hilft gegen Heißhunger
• unterstützt die Regeneration
• fördert die Intuition und geistigen Fähigkeiten

4. Nadi Shodana/Anuloma Viloma – die Wechselatmung

Die Bedeutung von Nadi ist „Energiekanal“ und Shodana bedeutet „Reinigung“. Dieses Pranayama reinigt die Energiekanäle und bringt die rechte und linke Gehirnhälfte in Balance. Oft wird sie auch Raja Pranayama („königliches Pranayama“) genannt.

Wenn du die Atmung zum ersten mal übst oder Herz- bzw. Blutdruckbeschwerden hast, übe ohne das Anhalten des Atems.

Ausführung

• Halte die Hand im Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind nach unten geklappt). Der Daumen und der Ringfinger verschließen abwechselnd die Nasenlöcher.
• Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch aus.
• Atme durch das freie linke Nasenloch tief ein und schließe dann mit dem Ringfinger der rechten Hand auch das linke Nasenloch. (Halte den Atem an und zähle bis 4).
• Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme vollständig aus.
• Nun atme durch das rechte Nasenloch tief ein, schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, halte den Atem kurz an und löse dann den Ringfinger vom linken Nasenloch zum Ausatmen.
• Jetzt wieder links einatmen und den Kreislauf von vorn beginnen.

Wiederhole die Atmung 5x auf jeder Seite.

Wirkung

• beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend bei Ängsten und Stress
• verbindet die männliche und weibliche Seite
• harmonisiert Sympathikus und Parasympathikus
• erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut
• Lebensenergie wird gespeichert
• Stärkung des Zwerchfells und Vertiefung der Atmung
• hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen

5. Ujjayi Atmung – Kehlatmung

Ujjayi bedeutet „siegreich“ und ist eine Atemtechnik, bei der die Stimmritze verengt wird. So kann sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet werden. Mit diesem Pranayama kann man den Atem ideal verlängern und verfeinern.

Die Ujjayi Atmung kann ideal im Sitzen geübt werden und während der gesamten Yogapraxis (besonders bei herausfordernden Bewegungen) als unterstützende Atmung eingesetzt werden.

Die Atemtechnik sollte nicht bei hohem Blutdruck, Herzbeschwerden oder Hitzebeschwerden durchgeführt werden.

Ausführung

• Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Erzeuge beim Ausatmen ein lautes „hhhaa“- Geräusch.
• Lasse beim nächsten Atemzug deinen Mund geschlossen und erzeuge beim Ausatmen wieder das „hhhaa“- Geräusch. Die Kehle bleibt dabei in unveränderter Form. Wenn dir das schwer fällt, stelle dir vor, einen Spiegel mit geschlossenem Mund anzuhauchen.
• Behalte die Form der Kehle nun auch während der Einatmung bei und lasse den Mund geschlossen. Es entsteht nun derselbe rauschende Ton, der sehr beruhigend wirkt und an Meeresrauschen erinnert.

Je länger du die Atmung übst, desto schneller kann sich ein entspannter Effekt einstellt. Durch das leise Rauschen kann der Atem gut beobachtet und verlängert werden. Yogabewegungen können harmonisch und im Einklang mit der Atmung ausgeführt werden.

Wirkung

• löst Spannungen und beruhigt den Geist
• erhöht das Lungenvolumen
• reinigt den Kehlkopf
• kräftigt den Körper
• sorgt für eine bessere Sauerstoff-Aufnahme
• fördert die Verdauung
• reinigt Sushumna Nadi
• fördert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Achtsamkeit
• stimuliert das Wurzelchakra

6. Sitali = kühlende Atmung

Die Sitali Atmung kühlt den Körper und kann bei allen Beschwerden eingesetzt werden, die mit zu viel Hitze zu tun haben (z.B. Fieber, Wechseljahre).

Die Übung sollte im aufrechten Sitz (Stuhl oder Meditationssitz) ausgeführt werden.

Ausführung

• Die Zunge wir zu einem „U“ gerollt und bis zu den Lippen heraus gestreckt, so dass eine kleine Rinne geformt wird durch die der Atem einströmen kann.
  Es gibt Menschen, die mit ihrer Zunge keine Rille formen können. In diesem Falle lässt man die Zunge glatt.
• Atme langsam und gleichmäßig ein. Weite dabei den Brustkorb und den Bauch.
• Es wird zischend durch die Zungenrinne eingeatmet.
• Halte evtl. 1-4 Sekunden den Atem an.
• Atme durch die Nase wieder aus.

Wiederhole die Atmung 5 x.

Wirkung

• Kühlung des Körpers, gut bei Hitzewallungen oder Fieber
• Reinigung des Blutes und Anreicherung mit Sauerstoff
• Zügelt den Appetit und fördert Verdauung
• hilft gegen Bluthochdruck und Kopfschmerz
• Vorbeugung gegen Atembeschwerden

Viel Spaß beim Üben!

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Im heutigen Verständnis sind Mudras:

1. Choreografische Gesten des asiatischen Tanztheaters.
2. Rituelle Gesten im Gottesdienst hinduistischer und buddhistischer Priester.
3. Gesundheitsfördernde Haltungen in den asiatischen Heilkunden sowie in verschiedenen Formen des Yoga.

Die bekanntesten Mudras sind die Fingerhaltungen, die während der Meditation eingenommen und idealerweise für mindestens 15 Minuten gehalten werden. Dazu sitzt man am besten im Lotus- oder Schneidersitz und legt die Hände auf den Knien ab. Für einige Mudras werden die Hände auch in den Schoß oder vor das Herz gelegt. Mudras werden mit beiden Händen eingenommen um eine stärkere Wirkung zu entfalten.

Mudras dienen ursprünglich dazu Prana (Lebensenergie) aufsteigen zu lassen und darüber Mukti (Befreiung) zu erlangen. In den alten Quellen wird davon gesprochen, dass man durch das Üben von Mudras übernatürliche Kräfte wecken und körperliche Krankheiten und Leiden überwinden kann.

Mudras eignen sich sehr gut für die Yogapraxis und können in Verbindung mit verschiedenen Asanas, Pranayama oder Kirtan eingenommen werden. Lernen Sie mehr in unserer Yogalehrer-Ausbildung.

Welche Mudras gibt es und welche Wirkung haben sie?

1. Set von Mudras um Energie zu balancieren, die in einer Sequenz verwendet werden

Jeder Finger steht für ein bestimmtes Chakra, so dass sich durch die Fingerstellungen bestimmte Bewusstseinszustände ergeben.

Set von Mudras

Haltung der Hände & Wirkung

Daumen berührt Spitze des Zeigefingers
Wirkung: Öffnet das Wurzelchakra und bewegt mehr Energie in die Beine und den Unterkörper

Daumen berührt Spitze des mittleren Fingers
Wirkung: fördert Geduld

Daumen berührt Spitze des Ringfingers
Wirkung: Energie, Stabilität und Sicherheit

Daumen berührt Spitze des kleinen Fingers
Wirkung: Intuition und Gefühl

2. Ahamkara Mudra

Ahamkara Mudra

Haltung der Hände

Biege die Zeigefinger leicht an und lege das obere Fingerglied des Daumens auf die Seite der mittleren Phalanx (Fingerglied). Die anderen Finger sind gestreckt.

Wirkung

Diese Mudra stärkt das Selbstvertrauen und die Selbstbehauptung. Es hilft gegen Angst und Schüchternheit.

3. Akzeptanz Mudra

Akzeptanz Mudra

Haltung der Hände

Die Zeigefinger sind im Raum, so dass der Nagel den Falz berührt. Die äußeren unteren Daumennägel berühren die kleinen Finger seitlich.

Wirkung

Diese Mudra hilft Traurigkeit oder unnötigen Widerstand gegen eine Situation zu überwinden. Sie führt in eine Stimmung der Akzeptanz.

4. Apan Mudra

Apan Mudra

Haltung der Hände

Die Spitzen der Mittel- und Ringfinger berühren die Spitze des Daumens. Die übrigen Finger werden gestreckt gehalten.

Wirkung

Diese Mudra schenkt uns Gelassenheit, Zuversicht und Selbstvertrauen.
Sie dient außerdem der Entgiftung, da sie Galle und Leber stimuliert und hilft bei Verdauungsproblemen.

5. Bhudy Mudra (auch bekannt als Varun Mudra)

Bhudy Mudra

Haltung der Hände

Die Spitzen der kleinen Finger und Daumen berühren sich.

Wirkung

Die Haltung verbessert Gefühl und Intuition und stärkt das Selbstvertrauen.

6. Jnana Mudra (auch bekannt als Gyan Mudra)

Jnana Mudra

Haltung der Hände

Alle Finger sind gestreckt. Die Zeigefinger werden gebeugt und mit den Kuppen der Daumen zusammengebracht. Durch die Berührung der Finger wird ein Kreis geformt. Der Rest der Finger bleibt gerade, aber entspannt.

Wirkung

Die Mudra stimuliert das Wurzelchakra, beruhigt und verbessert die Konzentration.
Sie bringt Klarheit, hellt die Stimmung auf und schenkt uns inneren Frieden und spirituelles Wachstum.

7. Hakini Mudra

Hakini Mudra

Haltung der Hände

 Die Fingerspitzen der linken und rechten Hand berühren sich.

Wirkung

Diese Haltung hilft sich besser zu konzentrieren. Diese Mudra stärkt das Selbstbewusstseins und unterstützt die  Zusammenarbeit der linken und rechten Gehirnhälften.

8. Prana Mudra

Prana Mudra

Haltung der Hände

 Die Spitzen der kleinen Finger und Ringfinger berühren die Spitze der Daumen.

Wirkung

Diese Mudra gibt uns Energie und hilft bei Müdigkeit und Stress. Sie bringt in einen kraftvollen und vitalen Zustand.

9. Prithvi Mudra

Prithvi Mudra

Haltung der Hände

Die Spitzen der Ringfinger und der Daumen berühren sich.

Wirkung

Diese Mudra erhöht die Energie und gibt ein Gefühl von innerer Stabilität und Selbstsicherheit.

10. Shuni Mudra

Shuni Mudra

Haltung der Hände

Die Spitzen der Mittelfinger und der Daumen berühren sich.

Wirkung

Diese Haltung hilft dabei bewusst im Moment zu sein und macht geduldiger.

Bei mehrmaligem Wiederholen der Mudras wirst du nach kurzer Zeit eine entsprechende Veränderung wahrnehmen. Um die Wirkung voll zu spüren, solltest du die Mudras regelmäßig wiederholen.

Mudras lassen sich in vielen Yoga-Bereichen einsetzten.

Viel Spaß beim Üben!

Alle Mudra-Fotos von: Melina Remoundos | socialmedium.de