Unser Leben wird geprägt von den Erfahrungen, die wir machen. Wenn wir bereits im Kindesalter erfahren haben, dass wir unterstützt werden, uns Lösungsstrategien aneignen konnten und unsere Selbstwirksamkeit erlebt haben, sehen wir die Welt durch eine andere Brille als jemand, der durch frühe Überforderung schnell in der Frustration und Hilflosigkeit steckenblieb.

Diese Erfahrungen werden in unserem Gedächtnis und unserem Körper abgespeichert und bilden die Vorlage für zukünftiger Entscheidungen. Dabei beschreiten wir oft unbewusst immer die gleichen Wege, weil wir keine Alternativen kennengelernt haben. Allerdings führen immer gleiche Gefühle zu immer gleichen Entscheidungen zu immer gleichen Ergebnissen.

Um uns neue Handlungsoptionen zu eröffnen, ist es sinnvoll uns neue Erfahrungen zu ermöglichen. Und neue Erfahrungen sammeln wir dann, wenn wir etwas anders machen als bisher. Dazu zählt auch – und vor allem – wie wir uns zu den Dingen einstellen, welche Haltung und Überzeugungen wir der Welt entgegenbringen und ob wir bereit sind, diese zu hinterfragen.

Kann man Resilienz trainieren?

So wie wir jeden Tag meist unbewusst unsere Gedanken, Gefühle und Ansichten vom Vortag wiederholen, können wir uns auch entschließen, neue Gefühle und Gedanken zu etablieren, zu trainieren. Akzeptanz, Optimismus und Lösungsorientierung sind Grundhaltungen, die nicht automatisch da sind, sondern durch innere Ausrichtung, Selbstwahrnehmung und Reflexion gebildet und gefördert werden können. Häufig bestimmen uns unbewusste negative Glaubenssätze, die uns daran hindern, unser volles Potential zu entfalten. Wenn wir diese durch positive, förderliche Glaubenssätze ersetzen, unterstützen wir uns selbst, unsere Ziele zu verwirklichen.

Je mehr Stress wir haben, desto anfälliger sind wir in Krisensituationen und Notlagen. Durch verschiedene Grundhaltungen und Praktiken können wir den Stress in unserem Leben reduzieren. Auch Elemente aus dem Stressmanagement, der Achtsamkeit und Meditation können uns helfen, einen Wesenskern zu etablieren, aus dem wir Stärke und Zuversicht selbst in schwierigen Situationen ziehen können.

Resilienz-Training fördert die Aufmerksamkeit, die wir uns selbst und dem Leben entgegenbringen. Durch die Anerkennung unserer Lebensumstände versetzten wir uns gleichzeitig in die Lage, diese aktiv gestalten zu können. Wenn wir uns als sinnvoll handelnd erleben, geben wir unserem Leben damit einen Sinn. Das setzt den Mut voraus, es auch wirklich zu tun.

Oder wie Nelson Mandela es in seiner berühmten Rede ausdrückte:

Entschleunigung mit autogenem Training: So geht es

Autogenes Training wurde Anfang des 20. Jahrhunderts vom Berliner Psychiater J.H. Schultz auf Grundlage der Hypnose entwickelt. Ist bei dieser eine äußere Beeinflussung durch den Hypnotiseur erforderlich, basiert Autogenes Training auf Autosuggestion, d.h. der Trance-ähnliche Zustand wird vom Ausübenden selbst herbeigeführt. Autosuggestion spielt seit vielen Jahrhunderten in Kulturen in aller Welt eine wichtige Rolle, u.a. bei der japanischen Zen-Meditation und in der indischen Yogalehre.

Schultz stellte bei Versuchen mit seinen Patienten fest, dass die meisten nach Anleitung in der Lage waren, sich selbst in einen tiefen Entspannungszustand zu versetzen. Typischerweise besteht eine Sitzung heute aus drei Grundübungen:

• Zunächst wird ein Zustand der Ruhe erreicht
• Anschließend wird der Körper in einen Zustand der Schwere überführt Die Muskulatur erschlafft und lockert sich. Dabei werden innere Blockaden gelöst.
• Schließlich erwärmt sich der Körper nur durch Autosuggestion. Die wohlige Wärme führt zu einer verbesserten Durchblutung und einem allgemein entspannten Zustand.

Fortgeschrittene können später weitere Übungen durchführen, z.B. eine tiefere beruhigende Atmung und eine Beruhigung der Pulsfrequenz.

15 Minuten innere Ruhe täglich

Normalerweise dauert eine Sitzung etwa 30 bis 45 Minuten. Um während der Weihnachtszeit zur Ruhe zu kommen, kann autogenes Training auch täglich in kürzeren Sitzungen durchgeführt werden. Der Verkäufer im Einzelhandel, der nach einem langen stressigen Arbeitstag voller anstrengender Kunden nach Hause kommt, findet herrliche Entspannung vor dem Einschlafen. Die Berufstätige, die zwischen Arbeit, Weihnachtsfeiern im Betrieb und in der Schule der Kinder und dem Haushalt kaum zur Ruhe kommt, gönnt sich morgens 15 Minuten Entschleunigung und sammelt Kraft für den bevorstehenden Tag.

Alternativen zum Autogenen Training

Es muss nicht unbedingt autogenes Training sein. Viele andere Methoden der Achtsamkeit führen zur Entspannung und Entschleunigung: Oft genügt es schon, sich einfach noch einmal bewusst Zeit für die eigenen Bedürfnisse zu nehmen, zum Beispiel bei einem langen Entspannungsbad oder bei einem Spaziergang durch den Park. Auch Klassiker wie der Saunabesuch oder eine Massage erzielen immer wieder die gewünschte Wirkung.

Wer mehr Abstand benötigt, kann auch einen halben  Tag dem Alltag entfliehen und bei einem langen Waldspaziergang oder dem Besuch eines Thermalbades zur Ruhe kommen. Manchmal genügt es aber auch schon, sich einfach mit dem Lieblingsgetränk auf dem Sofa einzukuscheln, ganz bewusst mit geschlossenen Augen die Lieblingsmusik zu hören und die Gedanken auf Reisen zu schicken. Kehren sie schließlich zurück, fühlt sich der vorweihnachtliche Stress schon nicht mehr halb so schlimm an.

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Was ist Stress eigentlich?

Stress ist an sich zunächst nichts Negatives. Positiver Stress (Eustress) ist ein wichtiger Motivator, z.B. bei Sportwettkämpfen. Der Stress spornt den Sportler zu Höchstleistungen an. Auch im Beruf muss Stress nicht negativ sein. Viele Menschen neigen zur Prokrastination und laufen erst zur Hochform an, wenn mehrere Deadlines nahen und der Chef Druck macht. Selbst negativer Stress (Distress) hat zunächst eine positive Wirkung: In der Urzeit versetzte er den Körper zum Beispiel in Alarmbereitschaft, wenn sich ein Säbelzahntiger nahte. Der Stress und die damit verbundene Adrenalinschub halfen dem Urzeitmenschen zur beherzten Flucht auf den nächsten Baum, statt hilflos zu warten, bis der Säbelzahntiger zum Sprung ansetzte.

Das Problem: Stress war als kurzfristige körperliche Reaktion gedacht. Sobald sich der Säbelzahntiger wieder getrollt hatte oder die Deadline vorbei ist, beruhigt sich der Körper und erholt sich wieder. Wird der Körper jedoch durch dauerhaften Stress in permanente Alarmbereitschaft versetzt, kommt es zu diversen Krankheitssymptomen. Typisch sind:

• Bluthochdruck
• Schlafstörungen
• Magen-/Darmbeschwerden
• Kopfschmerzen und Migräne
• Verspannungen
• Depressionen
• Burnout

Betroffene, die eines oder mehrere Symptome bei sich feststellen, sollten sich möglichst schnell an einen Stressmanagement Coach wenden, der ihnen bei der Stressbewältigung hilft.

Wie arbeitet ein Stressmanagement Coach?

Der Coach wird zunächst Ursachenforschung betreiben. Die häufigste Stressquelle ist heute eine übermäßige Arbeitsbelastung, bzw. der nervenaufreibende Spagat zwischen Arbeit, Haushalt und Familie. Immer häufiger kommt die Betreuung eines pflegebedürftigen Familienmitglieds hinzu. Junge Schüler leiden dagegen unter Schulstress, Notendruck und Versagensängsten, oft in Kombination mit privatem Druck durch die sozialen Medien.

Ein erfahrener Trainer für Stressbewältigung kann verschiedene Lösungswege aufzeigen. Dazu gehört beispielsweise ein besseres Zeitmanagement, für das eine Art wöchentlicher Stundenplan aufgestellt wird. Er kann anregen, die Last auf mehr Schultern zu verteilen (z.B. indem ältere Kinder und der Ehemann mehr Arbeiten im Haushalt und Erledigungen übernehmen). Diese Form der Stressbewältigung wird instrumentelles Stressmanagement genannt. Sie wird häufig durch palliativ-regeneratives Stressmanagement ergänzt, zu dem auch Entspannungstraining gehört. Beliebt sind u.a. sanfte Sportarten wie Yoga und Tai-Chi, sowie Meditation und autogenes Training.

Ein weiteres Element ist kognitives Stressmanagement: Dabei arbeitet der Coach an der mentalen Einstellung des Betroffenen. Gerade Frauen neigen häufig zur Perfektion und setzen sich selbst unter Stress, weil sie Beruf, Haushalt und Kindererziehung perfekt jonglieren möchten. Der Coach kann darauf hinarbeiten, dass die Person lernt, auch mal „fünf gerade sein zu lassen„.

Wie verläuft die Ausbildung zum Stressmanagement Trainer?

Bestimme Qualifikationen sind für eine Ausbildung zum Stressmanagement Coach nicht erforderlich. Allerdings sollten Kandidaten Feingefühl mitbringen, Kommunikationsfreudigkeit, Einfühlsamkeit und Begeisterung für die Arbeit mit Menschen. Besonders empfehlenswert ist die Fortbildung im Stressmanagement für Physiotherapeuten, Sozialpädagogen, Erzieher, Psychologen und Pfleger, die sich weiter qualifizieren und spezialisieren möchten. Die Ausbildung zum Coach oder Kursleiter für Stressbewältigung umfasst u.a. folgende Aspekte:

• Entstehung von Stress
• Erkennen von Stressfaktoren
• Burnout-Syndrom und Depressionen
• Verschiedene Formen des Stressmanagements
• Entspannungstechniken
• Gruppenarbeit mit anderen Teilnehmern

Gut zu wissen:§20 des Sozialgesetzbuches sieht vor, dass die Krankenkassen die Kosten für bestimmten gesundheitsfördernde und präventive Maßnahmen tragen müssen. Coaching oder ein Kurs zur Stressbewältigung gehört dazu, denn diese Maßnahmen können einen Burnout oder eine Depression verhindern. Trainer und Coaches müssen entsprechend qualifiziert und zertifiziert sein, damit ihre Klienten eine Kostenübernahme durch die Krankenkasse anfordern können.

Wo kann ein Stressmanagement Coach arbeiten?

Für Stressmanagement Trainer gibt es zahlreiche Betätigungsfelder. Die Arbeit als selbständiger Coach und Berater ist nur eine davon. Weitere Einsatzgebiete sind:

• Kursleiter in Reha-Kliniken, Volkshochschulen und privaten Einrichtungen
• Fitnessstudios und Physiotherapiekliniken
• Kurkliniken und Wellnesseinrichtungen
• Schulen und Kindergärten
• In Betrieben und Unternehmen

Diese Tätigkeiten können festangestellt oder freiberuflich ausgeführt werden. Die meisten Trainer für Stressmanagement arbeiten freiberuflich und halten regelmäßig Vorträge, führen Kurse mit kleinen Gruppen durch und betreuen einzelne Klienten als Coach.

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