„Du kannst nicht beides gleichzeitig sein, unglücklich und völlig präsent im Jetzt.“ – Eckhart Tolle
In der Regel sind wir mit unseren Gedanken in der Zukunft oder wir hängen in der Vergangenheit. Wir verharren also die meiste Zeit in einem Geisteszustand, der TATSÄCHLICH gar nicht existiert. In unserem ständigen Gedankenstrom verpassen wir dabei die Dimension der Gegenwart und verwickeln uns in selbstgemachte Sorgen und Ängste.
Das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments hat die Kraft, uns intensiv zu transformieren und uns eine tiefe Glückseligkeit zu schenken. Es erfrischt den Geisteszustand und fördert nachgewiesenermaßen die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Über erhöhte Achtsamkeit im Alltag können wir uns Tag für Tag schulen, präsenter zu werden und unser (Er)Leben zu intensivieren. Es gibt grundsätzlich eine große Vielzahl an Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Wir stellen euch im Folgenden 5 Achtsamkeitsübungen im Alltag vor, mit denen Ihr euer Gegenwartsbewusstsein täglich trainieren könnt.
1. Achtsam atmen
Setze dich in eine bequeme Position auf einen Stuhl oder deine Yogamatte. Nimm dir für diese wohltuenden Pausen mindestens 3-5 Minuten Zeit und erweitere die Zeitspanne nach Belieben.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und nimm ganz bewusst deine Ein- und Ausatmung wahr. Versuche dich nicht von deinen Gedanken woanders hintragen zu lassen und verfolge deinen Atem wie er durch die Nase einströmt, durch deinen Körper wandert und wieder ausströmt. Nimm auch die Stille zwischen den Atemzügen wahr. Wenn es dir hilft, zähle deine Atemzüge (eins…einatmen…zwei…ausatmen).
Der Atem ist für viele ein Tor zum gegenwärtigen Moment, denn er bringt uns auf direktem Wege in die Verbindung mit uns selbst. Gedanken über das Gestern und Morgen, treten bei dieser Übung automatisch in den Hintergrund.
Durch dauerhaftes Üben gelingt es, die Gedanken insgesamt besser zu kontrollieren bzw. zu beruhigen.
2. Achtsame Körperwahrnehmung | Bodyscan
Der Bodyscan ist eine Technik, bei der du gedanklich durch deinen Körper gehst und in alle Körperteile hineinspürst. Es geht bei der Übung nicht darum zu analysieren, sondern lediglich darum zu beobachten und nicht zu bewerten. Durch diese Haltung kannst du dich von allem Aktuellen lösen und in dem was geschieht ankommen.
Lege dich auf eine Yogamatte und lasse deine Füße und Arme nach außen fallen. Schließe deine Augen. Atme tief ein und ziehe dabei deine Schultern bis zu den Ohren und lass beim Ausatmen wieder alles los. Mach das 3x – tief ein- und tief ausatmen.
Verbinde dich jetzt mit deinem natürlichen Atem und nimm wahr wie dein Körper jetzt auf der Matte liegt. In den folgenden Minuten geht es darum nichts zu tun, sondern nur den Körper zu beobachten.
Gehe in Gedanken deinen ganzen Körper durch und wiederhole die Körperteile leise im Kopf. Beginne mit den Fußsohlen und ende mit dem Scheitel deines Kopfes.
Verweile 2-3 Sekunden an jeder Stelle und nimm jede Körperempfindung bewusst wahr. Wie ist die Berührung mit dem Untergrund, welche Temperatur nimmst du wahr? Kribbelt es oder spürst du gar nichts an der Stelle? Genieße deine ganz persönliche Körperreise.
Nimm dir für den Bodyscan mindestens 10 Minuten Zeit.
3. Achtsames Stehen
Wenn du das nächste Mal auf den Bus wartest, nutze die Zeit für eine Achtsamkeitsübung und stelle dich aufrecht in einen hüftbreiten Stand.
Nimm einmal wahr, wie das Gewicht auf deinen beiden Füßen verteilt ist. Stehst du gleichmäßig auf Verse, Großzehen- und Kleinzehenballen? Sind deine Knie locker oder durchgestreckt?
Ist deine Hüfte gerade ausgerichtet? Überprüfe deine Beckenposition und nimm wahr, ob du im Hohlkreuz stehst.
Wie ruht dein Oberkörper auf deinem Becken? Sind deine Schultern weit weg oder nah an deinen Ohren? Balanciere deinen Kopf auf deinem Hals und lass ihn an der Stelle „einrasten“, an der es sich am stimmigsten anfühlt.
Bleibe noch eine Weile in der Position stehen und nimm wahr wie sich dein Körpergefühl verändert, wenn du ihm volle Aufmerksamkeit schenkst.
4. Achtsames Gehen
Unsere Füße tragen uns unser ganzes Leben, ganz selbstverständlich, überall hin. Höchste Zeit, dass wir ihnen etwas Aufmerksamkeit schenken!
Die folgende Übung kannst du draußen oder im geschlossenen Raum durchführen. Es geht dabei darum den Prozess des Gehens in den Mittelpunkt zustellen und nicht wie so oft das Ziel auf das wir uns hinbewegen.
Stelle dich erst einmal aufrecht hin und verwurzele dich mit dem Boden. Spüre deinen Stand und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen. Laufe ein paar Minuten ganz bewusst. Setze erst die Verse auf und rolle dann Stück für Stück deinen Fuß bis auf die Zehen ab. Wechsel den Fuß. Nimm wahr welche unglaubliche (Gleichgewichts)Leistung dein Körper da mit jedem Schritt vollbringt.
Wenn sich deine Gedanken in eine andere Richtung bewegen wollen, lenke sie wieder auf den Gehprozess. Du kannst auch die Atmung mit deinen Schritten verbinden, z.B. 3 Schritte Einatmen, 4 Schritte Ausatmen. Wähle die Ausatmung etwas länger als die Einatmung.
Nach einer Weile wirst du bemerken, wie sich der Gedankenstrom von ganz allein beruhigt. Mit dieser Methode kannst du mit etwas Üben sogar beim Einkaufen Stress abbauen.
5. Achtsam essen
Oftmals nehmen wir uns in der Hektik des Alltags nicht ausreichend Zeit um unser Essen zu genießen. Wir schlingen unsere Mahlzeiten nebenbei in uns hinein und merken dabei manchmal gar nicht mehr was da eigentlich auf unserem Teller liegt.
Wenn du das nächste Mal etwas isst oder trinkst, schau dir dein Essen einmal ganz genau an und denke daran, wo es ursprünglich herkommt. Wie ist es gewachsen, wo wurde es geerntet und wie ist es in deinen Supermarkt gekommen? Welche Form und Farbe hat es? Wie ist die Konsistenz und wie riecht es?
Genieße die Schätze, die auf deinem Teller liegen und nimm dir Zeit sie dankbar zu dir zu nehmen. Kaue konzentriert und langsam und spüre wie dein Essen schmeckt, riecht und sich im Mund anfühlt. Genieße dieses Erlebnis und lasse dich voll und ganz darauf ein.
Mit der Zeit wirst du durch achtsames Essen auch intensiver spüren, welches Essen dich nährt oder dir nicht gut tut. Ein verbessertes Körpergefühl kann sich einstellen.
Kleiner Tipp: Lade dir eine Achtsamkeits-App, z.B. 7Mind , auf dein Handy und lass dich von wertvollen Impulsen inspirieren.
Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren und einen achtsamen Alltag!